Aminosäuren: Aufgaben, Bedarf und ihre positive Wirkung

Sicher hast du schon einmal davon gehört, wie wichtig Eiweiße und Aminosäuren für unseren Körper sind. Doch weißt du, was Aminosäuren überhaupt sind, wie viel du davon benötigst und welche Wirkung sie auf deine Gesundheit haben? Wir klären dich in diesem Beitrag auf und verraten dir, wie du deinen täglichen Bedarf decken kannst.

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Aminosäuren?
  • Funktionen von Aminosäuren
  • Bedarf von Aminosäuren: Wie hoch ist mein Proteinbedarf?
  • Aminosäuren: Wirkung auf zahlreiche Organe
  • Aminosäuren bei Diäten und Sport
  • Aminosäuremangel Symptome: So äußert sich ein Defizit
  • So kannst du deinen Aminosäurenbedarf decken

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische, stickstoffhaltige Verbindungen, die als Bausteine von Proteinen (Eiweißen) dienen. Wissenschaftler erkennen die Proteinbausteine daran, dass sie mindestens eine basische Aminogruppe und eine saure Carboxylgruppe besitzen. 

Es gibt ca. 250 Aminosäuren, von denen ca. 25 für unseren Stoffwechsel relevant sind. Dazu zählen: 

Glycin, Alanin, Serin, Threonin, Valin, Leucin, Isoleucin, Asparaginsäure, Asparagin, Glutaminsäure, Glutamin, Arginin, Lysin, Hydroxylysin, Ornithin, Citrullin, Cystein, Cystin, Methionin, Tyrosin, Phenylalanin, Tryptophan, Prolin, Hydroxyprolin und Histidin.

Diese werden unterschieden in »essentiell« und »nicht-essentiell«:

Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zuführen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Derzeit werden die folgenden neun Proteinbausteine als unentbehrlich eingestuft: 

  • Phenylalanin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Methionin 
  • Lysin
  • Histidin

Das Problem: Liegt nur in einer einzigen Aminosäure ein Mangel vor, können auch die anderen diesen nicht ausgleichen.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Die übrigen Proteinbausteine sind nicht-essentiell. Der Körper kann sie also selbst herstellen, weshalb wir sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Zur Synthese benötigt der Körper jedoch teilweise auch essentielle Aminosäuren. Daher sind beide Gruppen für einen gesunden Protein- und Aminosäurestoffwechsel unerlässlich.

Bedingt-essentielle Aminosäuren

Zudem gibt es besondere nicht-essentielle Aminosäuren wie Tyrosin oder Glutamin, die zwar zunächst keinen Mangel darstellen, jedoch unter bestimmten Umständen, wie Frühgeburten oder Operationen, nicht in bedarfsgerechter Menge produziert werden. Dann ist es notwendig, sie ebenfalls über die Nahrung zuzuführen.

Funktionen von Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen eine Vielzahl von Aufgaben im Körper:

  1. Aminosäuren als Proteinbausteine: Aminosäuren sind die Grundbausteine, aus denen Proteine (Eiweiße) aufgebaut sind. Sie sind dabei in einer bestimmten genetischen Reihenfolge miteinander verbunden und mehr als 90 % von ihnen sind in Proteinen gebunden.
  2. Aufbau von Enzymen: Viele Enzyme im Körper bestehen aus Aminosäuren. Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen beschleunigen und so den Stoffwechsel und viele Körperprozesse ermöglichen.
  3. Festigkeit und Elastizität von Geweben und Organen: Aminosäuren sind notwendig, um Kollagen zu bilden. Ohne Kollagen könnten Haut, Gelenke und Bindegewebe nicht richtig funktionieren.
  4. Unterstützung des Muskelwachstums und der Reparatur: Aminosäuren sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.
  5. Gerinnungsfaktor: Aminosäuren sind notwendig, um Fibrinogen zu bilden, das später zu Fibrin umgewandelt wird, um die Blutgerinnung zu ermöglichen 
  6. Bildung von Hormonen: Peptid und Proteohormone, wie Wachstumshormone und Insulin, bestehen aus Aminosäuren.
  7. Transport von Nährstoffen und Sauerstoff: Aminosäuren helfen dabei, Stoffe wie Hämoglobin im Blut zu transportieren.
  8. Stärkung des Immunsystems: Aminosäuren sind wichtig für die Produktion von Antikörpern, die den Körper vor Krankheitserregern schützen und so das Immunsystem stärken.
  9. Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts: Einige Aminosäuren helfen, den pH-Wert im Körper zu regulieren.
  10. Energiequelle: Wenn der Körper keine Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung hat, können Aminosäuren als Energiequelle genutzt werden.

Aminosäuren sind also wichtig für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper.

Bedarf von Aminosäuren: Wie hoch ist mein Proteinbedarf?

Damit alle Funktionen erfüllt werden können, muss dem Körper also kontinuierlich in ausreichender Menge das gesamte Aminosäurespektrum aus Proteinen (Eiweißen) zur Verfügung stehen. Doch wie viel Protein solltest du täglich zu dir nehmen? 

Das hängt zunächst von verschiedenen Faktoren ab, wie: 

  • Alter und Wachstumsphase: Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Heranwachsende und Ältere haben einen erhöhten Eiweißbedarf.
  • Qualität der Proteine: Die Eiweiße sollten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander enthalten.
  • Menge der verzehrten Kohlenhydrate: Essen wir viele Kohlenhydrate, verringert sich unser Eiweißbedarf.

Aber auch ein Proteinmangel kann der Grund für einen erhöhten Eiweißbedarf sein. Dieser entsteht häufig durch: 

  • Verminderte körpereigene Proteinbildung durch Erkrankungen, Operationen, das Altern sowie durch einen Mangel an anderen Nährstoffen, wie Eisen oder Vitamin C, die für die Synthese der Aminosäuren verantwortlich sind.
  • Verminderte Aufnahmefähigkeit durch besondere Ernährungsweise (etwa vegetarisch  oder vegan) oder durch Verluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln (Lysin wird beim Erhitzen zerstört). 
  • Erhöhter Verbrauch durch oxidativen Stress und toxische Belastungen.
  • Erhöhte Ausscheidung durch Umweltbelastungen oder Erkrankungen. 

Im Durchschnitt empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Als obere Grenze der Proteinzufuhr, bei der keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten sind, gelten 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. 

Mit zunehmendem Alter oder bei stärkerer körperlicher Belastung wird eine ausreichende Proteinzufuhr immer wichtiger. Besonders, um dem altersbedingten Proteinabbau – wie dem Verlust von Muskelmasse und der Funktion innerer Organe – entgegenzuwirken. Daher empfehlen wir eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. 

Achtung: Der Muskelabbau beginnt bereits ab dem 30.! Lebensjahr und beträgt etwa 1 % pro Jahr, wenn keine Gegenmaßnahmen wie Krafttraining oder gezielte Bewegung ergriffen werden.

Aminosäuren: Wirkung auf zahlreiche Organe

Aminosäuren haben neben ihren Funktionen eine wichtige Wirkung auf zahlreiche Organe:

  • Magen- und Darm-schützende Wirkung

Insbesondere die Aminosäuren Glutamin und Methionin spielen bei der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts eine wichtige Rolle. Glutamin hat ausgeprägte darmschützende Eigenschaften. Beide unterstützen die Regeneration der Darmschleimhaut und stärken die Barrierefunktion gegen schädliche Bakterien.

  • Leberschutz durch Aminosäuren

Eine Vielzahl von Aminosäuren ist für die Entgiftungsprozesse in der Leber unverzichtbar. So findet etwa Arginin bereits seit Jahrzehnten in der Lebertherapie seine Anwendung. Aber auch Glutaminsäure, welche in Glutamin umgewandelt wird, ist enorm wichtig für die Entgiftung von Ammoniak, insbesondere bei Leberzirrhose. Zudem schützen Aminosäuren vor Zellschäden durch Toxinen wie freie Radikale. 

  • Bedeutung von Aminosäuren für die Herzgesundheit

Aminosäuren tragen zur Herzgesundheit bei und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Hierzu zählen insbesondere die Aminosäuren Arginin, N-Acetylcystein (Derivat von Cystein) und Lysin. Tryptophan besitzt zudem gefäßschützende Eigenschaften.

  • Nierenschutz durch Aminosäuren

Aminosäuren, insbesondere Methionin, können sowohl bei schweren Nierenerkrankungen als auch bei Niereninfektionen, wie Harnwegsinfekten, helfen, da sie das Milieu im Urin sauer halten. 

  • Bedeutung von Aminosäuren für das Immunsystem

Ein Eiweißmangel kann zu schwerwiegenden Veränderungen des Immunsystems führen, weshalb es wichtig ist, ausreichend mit Aminosäuren versorgt zu sein. Insbesondere Arginin, Glutamin und Cystein unterstützen hierbei die körpereigene Abwehrfunktion.

  • Aminosäuren für Gehirn und Psyche

Aminosäuren haben im Nervensystem die Funktionen:

  • als Vorstufe von Neurotransmittern, 
  • zum Teil als Nervenüberträgerstoffe wie Glycin und Glutaminsäure und 
  • einige wirken als Nervenschutzfaktoren. 

So gilt etwa Tryptophan als eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und ist somit an der Regulation von Stimmung und Schlaf beteiligt.

  • Aminosäuren bei Diabetes

Einige Aminosäuren weisen eine antidiabetische Wirkung auf, hierzu zählen etwa Arginin oder Lysin sowie eine Mischung aus den essentiellen Aminosäuren. Aber auch Cystein, zusammen mit Glutaminsäure und Glycin, tragen zur Wirkung von Insulin bei. Cystein spielt zudem eine Schlüsselrolle bei Diabetes und sollte daher auch in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Aminosäuren bei Diäten und Sport

Auch beim Abnehmen und beim Muskelaufbau haben Aminosäuren eine besondere Bedeutung: 

  • Gewichtsregulation

Wenn wir Gewicht verlieren wollen, ist es wichtig, dass wir auf eine ausreichende Versorgung an hochwertigen Eiweißen bzw. allen benötigten Aminosäuren achten. Haben wir hier Defizite, kann dies zu Muskelabbau und Fettansammlung führen. 

Dafür muss das Protein hochwertig sein und alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Auch hier spielt unter anderem Tryptophan eine wichtige Rolle, indem es am Ess- und Trinkverhalten, insbesondere dem Sättigungsgefühl, beteiligt ist. 

  • Muskelaufbau

Menschen, die Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf an Eiweißen und Aminosäuren. Letztere haben zum einen ihre Funktion als Baustein der Muskeleiweiße und zum anderen beteiligen sie sich am Energiestoffwechsel und an der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. 

Muskeln enthalten zudem größere Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, weshalb sie eine besondere Bedeutung beim Muskelaufbau haben. 

Der DGE empfiehlt je nach Sportart und Training eine tägliche Proteinversorgung von ca. 1,2 – 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Aminosäuremangel Symptome: So äußert sich ein Defizit

Haben wir zu wenig Aminosäuren in unserem Körper, kann sich das auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Zu den typischen Symptomen zählen:

  • Schwächung des Immunsystems
  • erhöhtes Infektionsrisiko
  • Störung des Knochenaufbaus
  • verlangsamte Wundheilung
  • Haut-, Haar- und Nagelprobleme 
  • Schlafprobleme
  • depressive Störungen
  • Leistungsabfall
  • erhöhter Muskelabbau

Es ist daher wichtig, dass du deinen täglichen Protein- und Aminosäurenbedarf deckst.

So kannst du deinen Aminosäurenbedarf decken

Um deinen täglichen Bedarf zu decken, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Über die Ernährung

Pflanzliche Proteine können den Eiweißbedarf sehr gut decken – und bieten dabei weitreichende gesundheitliche Vorteile gegenüber tierischen Quellen. Während tierische Eiweiße eine einfache Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren in der gewünschten Menge und im idealen Verhältnis bieten, gibt es auch negative Aspekte, die bei der Wahl der Proteinquelle berücksichtigt werden sollten:

  • So zeigt die Forschung, dass der Konsum von tierischen Proteinen den Wachstumsfaktor IGF-1 stimulieren kann, was mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung steht. 
  • Es wurde zudem nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Fleisch, Milch und Eiern das Risiko, an Diabetes zu sterben, auf das 73-fache erhöht. Zudem ist Milch eines der häufigsten Allergene.
  • Außerdem tragen tierische Eiweißquellen aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. 
  • Durch die Aufnahme der Eiweiße aus tierischen Quellen wie Fleisch können sich im Darm gesundheitsschädigende Fäulnis- und Abbauprodukte bilden, die ebenfalls mit der Entstehung von Darmkrebs in Verbindung stehen.

Im Gegensatz dazu kann der Ersatz von tierischem Protein durch pflanzliches Protein das Risiko eines frühen Todes verringern. Schon ein Austausch von 3 % des tierischen Proteins hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine umfangreiche Studie mit mehr als 130.000 Teilnehmern über 40 Jahre zeigte, dass dieser Austausch mit einer geringeren Sterblichkeitsrate verbunden ist. Zusammengefasst: Ein höherer Konsum von tierischem Protein erhöht die Sterblichkeit, während pflanzliches Protein das Risiko senkt.

Reich an Protein und wichtigen Aminosäuren sind besonders tierische Produkte wie Vollei, Milch, Rindfleisch und Fisch. Pflanzlichen Proteinen fehlt es in der Regel an bestimmten Aminosäuren, weshalb sie entweder mit tierischen Eiweißquellen oder besser noch mit weiteren pflanzlichen Quellen, die die fehlenden Aminosäuren enthalten, kombiniert werden sollten. So kann auch die biologische Wertigkeit erhöht werden. 

Pflanzliche Proteinquellen wie Reisprotein und Erbsenprotein sind dagegen gesundheitsförderlich und frei von schädlichen Fetten. Unsere Empfehlung: Eine ideale Kombination für eine hohe biologische Wertigkeit sind Reis- und Erbsenprotein im Verhältnis 50:50. Gut kombinierte pflanzliche Quellen mit erhöhter biologischer Wertigkeit sind insbesondere Bohnen & Kartoffeln oder Bohnen & Mais.

Alternativ oder ergänzend mit dem Aminosäuren-Profil von MADENA Pro

Da es schwierig sein kann, wichtige Aminosäuren regelmäßig und in ausreichender Menge durch hochwertige Proteine durch Lebensmittel aufzunehmen, haben wir MADENA Pro entwickelt.

Unser Produkt bietet dir ein einzigartiges Aminosäurenprofil bestehend aus einer sinnvollen Kombination aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren:

L-Alanin, L-Arginin, L-Asparaginsäure, L-Cystin/Cystein, L-Glutaminsäure, L-Glycin, L-Histidin, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Prolin, L-Serin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Tyrosin und L-Valin

Du fragst dich, was es mit dem L vor den Aminosäuren auf sich hat? Die L-Form der Aminosäuren ist diejenige, die in Proteinen eingebaut wird und somit für den menschlichen Körper von größter Bedeutung ist.

Unsere Proteine beziehen wir, statt aus Milch, aus hochwertigem Erbsen- und Reisprotein. Diese sind zum einen gut verträglich und enthalten keine Allergene, zum anderen besitzen sie neben ihrem hohen Eiweißgehalt auch viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die der der Körper benötigt, um die Aminosäuren optimal verstoffwechseln zu können. Außerdem besitzen beide eine hohe biologische Wertigkeit, was sie zur optimalen Eiweißquelle machen.

Unser MADENA Pro dient dir als hochwertige Mahlzeit für Zwischendurch und hilft sowohl bei der Gewichtsreduktion als auch beim Sport und Muskelaufbau.

 

 

Quellen:

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