Ballaststoffreiche Ernährung: Lebensmittel & Tipps
Ballaststoffe sind nicht wie ihr Name eigentlich verrät ein Ballast für den Körper, sondern es geht hier um bestimmte Pflanzenbestandteile, die eine wertvolle Rolle im Körper übernehmen. Sie erfüllen nämlich nicht nur eine zentrale Rolle im Hunger- und Sättigungsstoffwechsel, sondern tragen zur Darmgesundheit sowie dessen gesunden Motilität bei.
Ballaststoffe übernehmen eine wichtige Rolle im Körper
Ballaststoffe sind für unseren Körper sehr wichtig. Ihre Aufgaben haben wir daher in einem Überblick zusammengefasst:
- Ballaststoffe binden Gifte und schädliche Substanzen
- Ballaststoffe machen schneller satt
- Ballaststoffe unterstützen Gewichtsabnahme
- Ballaststoffe regulieren Blutfett- und Blutzuckerwert
- Ballaststoffe fördern die Darmbakterienvielfalt
- Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten ca. 30 g pro Tag aufgenommen werden. Jedoch liegt die durchschnittliche Zufuhr bei 25 g (Männer) bzw. 23 g (Frauen). Wie kann man also dessen Zufuhr effektiv erhöhen und sicherstellen, dass man genügend Ballaststoffe aufnimmt?
Tipp Nr. 1: Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel
Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse erhalten (siehe Übersicht zu beispielhaften Ballaststofflieferanten). Hingegen in tierischen Lebensmitteln sind sie so gut wie nicht vorhanden. Daher lautet die Faustregel: Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel und binde sie in deine Ernährung bewusst ein. Versuche die 5 am Tag Regel umzusetzen, d.h. 5 Handvoll Gemüse oder Obst in die Ernährung aufzunehmen.
Tipp Nr. 2: Tausche Weizenprodukte gegen Vollkornprodukte aus
Ob Weizenbrot, Weizenbrötchen oder Weizennudeln, Vollkornprodukte schmecken mindestens genauso gut, sind aber insgesamt gesünder für unseren Körper. Besonders bei der Gewichtsabnahme ist es besonders hilfreich, auf Vollkornprodukte umzusteigen. Vergleichsweise enthält beispielsweise Weizenbrot ca. 3 Gramm Ballaststoffe, das Vollkornbrot jedoch rund 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel. Vollkornprodukte sättigen übrigens auch viel mehr!
Tipp Nr. 3: Binde bewusst resistente Stärke in deine Ernährung ein
Resistente Stärke ist eine der wichtigsten Ballaststoffe für unseren Körper, denn einige Darmbakterien nutzen die resistente Stärke und lassen bei dessen Abbau Buttersäure entstehen. Die Darmschleimhaut ist nämlich auf die Buttersäure angewiesen. Ein hoher Spiegel an Buttersäure stärkt die Darmschleimhaut und bildet somit eine effektive Barriere gegenüber Krankheitserregern und Giftstoffen. Resistente Stärke ist besonders in abgekühlten Nudeln und Kartoffeln, aber auch in grünen Bananen enthalten. Empfehlenswert ist jedoch regelmäßig oder langfristig eine Darmkur (z.B. die MADENA Darmkur Forte) einzubinden, denn sie liefert effektive Mengen an dieser resistenten Stärke.
