Gesund zunehmen: Ursachen & effektive Maßnahmen

Heutzutage scheint sich fast alles nur noch um das Thema Abnehmen zu drehen. Dabei gibt es auch viele Menschen, die untergewichtig sind und die gerne gesund zunehmen möchten – aber nicht wissen, wie. Wir zeigen dir daher in diesem Beitrag, welche Ursachen Untergewicht auslösen und wie du auf gesunde Weise an Gewicht zulegst. Außerdem verraten wir dir, warum zu schnell zu große Mengen essen sogar gefährlich sein kann.

Was genau bedeutet Untergewicht und wann beginnt es?

Untergewicht bedeutet, dass du im Verhältnis zu deiner Körpergröße weniger wiegst, als es für deine Gesundheit empfohlen wird. Dein Körper hat also zu wenig Fett- und Muskelreserven, um optimal zu funktionieren.

Um zu beurteilen, ob jemand an Untergewicht leidet, wird häufig der Body-Mass-Index (BMI) als Indikator genutzt. 

Er berechnet sich nach der Formel: 

• Körpergewicht (kg) geteilt durch Körpergröße (m) zum Quadrat
• Beispiel: 50 kg / 1,68 m × 1,68 m = 17,62 kg/m²

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bewertet dann anhand der Ergebnisse, ob jemand als untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig gilt. Ein BMI unter 18,5 kg/m² (wie in unserem Beispiel) gilt laut WHO als untergewichtig.

Grenzen des BMI: Wie aussagekräftig ist der BMI wirklich bei Untergewicht?

Der BMI ist ein einfacher Richtwert, der seine Begrenzung hat, da er weder

• Alter,
• Geschlecht,
• Hormonelle Einflüsse,
• noch die Körperzusammensetzung aus Fett- und Muskelmasse berücksichtigt.

Fachgesellschaften empfehlen daher ergänzende Messungen, wie

• die Bestimmung des Körperfettanteils,
• die Messung des Taillenumfangs oder
• Labor- und Blutuntersuchungen.

Es kommt also nicht allein darauf an, wie viel du wiegst, sondern darauf, wie dein gesamter Gesundheitszustand sowie deine Ernährungs- und Lebensweise zu beurteilen sind. Daraus lässt sich ein Gesamtbild schließen und beurteilen, ob du an Untergewicht leidest.

Welche 3 Körperbautypen gibt es – und wo gehöre ich dazu?

Nach dem Modell von William H. Sheldon können Menschen nach ihrem Körperbau unterschieden und in sogenannten drei Somatypen (Körpertypen) eingeteilt werden:

1. Ektomorpher Typ

Dieser Typ ist schlank, hat lange Gliedmaßen und nur einen geringen Körperfettanteil. Er nimmt nur schwer an Gewicht zu, daher profitiert er von einer kalorien- und eiweißreichen Ernährung. Diese hilft ihm auch dabei, Muskulatur aufzubauen.

2. Mesomorpher Typ

Dieser Typ ist muskulös sowie athletisch und hat meist einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Er kommt mit einer abwechslungs- und nährstoffreichen Ernährung am besten zurecht.

3. Endomorpher Typ

Der endomorphe Typ hat einen runderen Körperbau und neigt zu Übergewicht. Für ihn ist eine bewusste und eiweißbetonte Ernährung ideal, um seine Muskulatur zu erhalten. Kohlenhydrate sollte er kontrolliert in seine Ernährung einbauen, um Fettzunahme zu vermeiden.

4. Mischtypen sind möglich

Falls du dich in allen drei Somatypen erkennst, ist das nicht verwunderlich: Die meisten Menschen gelten als Mischtypen. Doch wozu dient die Einordnung der Somatypen dann überhaupt?

Sie kann dir grob dabei helfen, deinen Körper besser zu verstehen: also wie er Fett speichert, Muskeln aufbaut oder auf Training reagiert. Mit einer gesunden Ernährung, einem gezielten Training und einem gesunden Lebensstil kannst du deinen Körper aber beeinflussen – auch unabhängig von deinem Somatypen.

Welche Ursachen kann Untergewicht haben?

Wenn du denkst, die Ursache für Untergewicht ist allein nur, dass zu wenig Nahrung zugeführt wird, liegst du falsch. So einfach ist es nicht, denn starker Gewichtsverlust kann viele Ursachen haben:

• Mangelernährung – durch Diäten, Appetitlosigkeit oder eingeschränkte Nahrungsverfügbarkeit 
• Stoffwechselstörungen – wie Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
• Mangel an Magensäure oder Verdauungsenzymen – beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme 
• Chronischer Stress, Erschöpfung, Depression oder Angstzustände – können Appetit und Verdauung negativ beeinflussen
• Organische Erkrankungen – wie Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Infektionen oder Tumorerkrankungen

Disclaimer: Wenn du ungewollt viel Gewicht über einen längeren Zeitraum verlierst, solltest du die Ursache unbedingt ärztlich abklären lassen. Als Faustregel gilt ein Gewichtsverlust von mehr als 5 % des üblichen Körpergewichts über 6 bis 12 Monate.

Welche Mikronährstoffmängel treten bei Untergewicht häufig auf?

Wenn du an Untergewicht leidest, geht das zwangsläufig auch immer mit einem Mangel an Mikronährstoffen einher. Durch die geringe Nahrungs- und Energiezufuhr werden zugleich auch weniger Nährstoffe aufgenommen. Unser Körper kann auch nicht alle Nährstoffe in ausreichendem Maß selbst bilden, weshalb er auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.

Zu den häufigsten Mikronährstoffmängeln bei Untergewicht gehören: 

• Zink
• Vitamin D
• Kupfer
• Selen
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B12
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Eisen
• Magnesium
• Calcium

Ein Mangel an Mikronährstoffen bedeutet für unseren Körper, dass er seinen Funktionen nicht mehr vollständig nachkommen kann.

Folgen von Mikronährstoffmängeln

Diese Mängel können etwa zu:

• Erschöpfung, 
• Konzentrationsschwäche, 
• Infektanfälligkeit, 
• Blutarmut, 
• Muskelschwäche, 
• Nervenschäden, 
• hormonellen Störungen sowie 
• langfristig zu Knochenabbau und 
• Organfunktionsstörungen führen. 

Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Wir von MADENA möchten dich dabei unterstützen:

Unser MADENA Pro Protein-Shake kann eine wertvolle Unterstützung bei Untergewicht sein, da er dich neben wertvollen und essenziellen Aminosäuren mit wichtigen Mikronährstoffen wie Zink, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamin B1, B9, B12 sowie Vitamin D versorgt.

Durch seine hochwertigen pflanzlichen Proteine aus Erbsen und Reis unterstützt er deinen Körper zudem beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Besonders in Phasen, in denen »normales« Essen schwerfällt, bietet dir der Shake eine einfache Alternative, die Ernährung ausgewogen zu ergänzen und mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt zu bleiben.

Was ist das Refeeding-Syndrom und worauf muss ich achten?

An dieser Stelle ist es wichtig, aufmerksam zu lesen: Wer über längere Zeit nur wenig Nahrung zu sich genommen hat und untergewichtig war, sollte nicht zu schnell wieder zu große Mengen essen. Klingt zunächst widersprüchlich, oder? Tatsächlich kann dadurch aber der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten und das sogenannte »Refeeding-Syndrom« ausgelöst werden.

Das Problem: Der Körper erhält plötzlich deutlich mehr Energie – insbesondere durch die Kohlenhydratzufuhr. Dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Das bewirkt im Körper, dass lebenswichtige Mineralien wie Phosphat, Magnesium und Kalium schnell in die Zellen aufgenommen werden. Die Konzentration dieser Stoffe im Blut sinkt dadurch gefährlich schnell ab und es führt zu sogenannten Elektrolyt-Entgleisungen. Die Folgen können von Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen bis zu Kreislaufversagen reichen.

Zudem kann es zu einem Mangel an Vitamin B1 (Thiamin) kommen, der zu Gedächtnisproblemen, Verwirrtheit, Gleichgewichtsstörungen und Halluzinationen führen kann.

Daher ist es wichtig, dass, wenn du eine längere Zeit untergewichtig warst, du nur langsam deine Ernährung wieder steigerst. Hierbei kann auch die ergänzende Einnahme von Vitamin B1 sinnvoll sein – sollte aber unbedingt regelmäßig über die Blutwerte kontrolliert werden.

Disclaimer: Da das über eine Beratung – wie wir sie von MADENA anbieten – hinausgeht, ist eine zusätzliche medizinische Überwachung durch Ärzt/innen und Ernährungstherapeut/innen zwingend notwendig.

Wie kann ich gesund zunehmen, wenn ich untergewichtig bin?

Menschen, die an Untergewicht leiden, glauben anfangs, sie müssten einfach nur kalorienreich essen, um zuzunehmen. Das ist jedoch nicht (allein) der Schlüssel zum Erfolg.

Wichtig ist zunächst, die Ursache herauszufinden, warum du überhaupt an Untergewicht leidest. Denn spielen etwa Erkrankungen oder Verdauungsprobleme eine Rolle, hilft es auch nicht viel, einfach nur mehr zu essen.

Sobald du die Ursache kennst und behandelst, kannst du Schritt für Schritt wieder mehr Nahrung zu dir nehmen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Zunehmen aus?

Wenn wir zunehmen wollen, brauchen wir also eine Menge Energie in Form von Kalorien. Die durchschnittlich empfohlene Kalorienaufnahme liegt:

• für Frauen bei 2000 kcal und
• für Männer bei 2500 kcal pro Tag.

Der Wert kann individuell schwanken, je nach Lebenssituation und körperlichen Voraussetzungen. Beim Zunehmen wird empfohlen, 300 bis 500 kcal über der täglich empfohlenen Kalorienzufuhr zu essen.

Aber: Dabei ist vor allem die Qualität der Energiequellen entscheidend.

Gesund zunehmen – mit den richtigen Kohlenhydraten

Statt einfacher Kohlenhydrate aus Weißmehl und raffiniertem Zucker solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen.

Der Grund: Sie liefern nicht nur Energie, sondern versorgen dich mit vielen wichtigen Nährstoffen, was insbesondere bei Untergewicht eine wichtige Rolle spielt.

Komplexe Kohlenhydrate findest du in:

• Vollkornprodukten
• Hafer
• Kartoffeln 
• Reis
• Quinoa
• Hülsenfrüchten

Gesund zunehmen – mit hochwertigen Fetten

Fette gelten als sehr kalorienreich, weshalb es zunächst logisch klingt, einfach mehr Fette zu essen, um zuzunehmen. Doch selbst, wenn das zu Gewichtszunahme führt, hat das nicht viel mit gesundem Zunehmen zu tun. 

Denn auch bei Fetten kommt es auf die Qualität an. Dabei wirken insbesondere einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für unseren Körper unterstützend. Durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren tragen sie dazu bei, Entzündungen im Körper zu hemmen und die Herzgesundheit zu unterstützen.

Als gute Fettquellen gelten:

• Nüsse und Samen
• Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl und Olivenöl
• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering

Auf gesättigte Fettsäuren aus etwa Fleisch- und Wurstwaren solltest du hingegen möglichst verzichten.

Es geht bei Fetten also weniger darum, zuzunehmen, sondern vielmehr darum, ein gesundes Fettprofil aufzubauen und ein stabiles, ausgewogenes Gewicht zu fördern.

Gesund zunehmen – mit Proteinen & Aminosäuren

Proteine sind Bestandteil des menschlichen Körpers, dienen als Energiequelle und erleichtern das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Deshalb ist es wichtig, dass wir genügend Proteine zu uns nehmen. Zudem liefern sie essenzielle Aminosäuren.

• Für wenig aktive Menschen liegt die Empfehlung bei täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 
• Für aktive Menschen – etwa durch regelmäßiges Krafttraining – gilt eine tägliche Empfehlung von rund 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Menschen, die zunehmen möchten, empfehlen wir eine tägliche Eiweißzufuhr von bis zu 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist für gesunde Menschen, auch dauerhaft konsumiert, unbedenklich. Die vom Normalbedarf höhere Menge gewährleistet in diesem besonderen Fall eine höhere Chance des Muskelaufbaus und Aufbaus anderer Proteinstrukturen. Die Eiweißquelle sollte bevorzugt aus Pflanzen stammen, denn sie enthalten weniger aggressive schwefelhaltige Aminosäuren als Protein tierischen Ursprungs.

Insbesondere beim gesunden Zunehmen durch Muskelaufbau spielen Eiweiße eine essenzielle Rolle, da sie dabei helfen, fettfreie Masse (Muskeln) zu erhalten und zu verbessern. 

Aber, wichtig dabei ist: Der Proteinbedarf muss der gesamten Ernährung angepasst werden, denn Proteine machen auch satt – was bei dem Ziel, gesund zuzunehmen, kontraproduktiv sein kann.

Pflanzliche Eiweißquellen haben einzeln eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit – also die Fähigkeit des Körpers, das Eiweiß effektiv aufzunehmen und zu verwerten – als tierische Proteine. Der Grund: Da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthalten. Durch geschickte Kombinationen wie Hülsenfrüchte mit Getreide (z. B. Linsen mit Reis oder Vollkornbrot mit Hummus) kann eine ebenso hohe Wertigkeit erreicht werden.

Gesunde Eiweißquellen sind etwa:

• Tofu
• Tempeh 
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Eier
• Milch

Was sind die Top 3 Ernährungstipps für mehr Gewicht?

Unsere folgenden drei Ernährungstipps können dir beim gesunden Zunehmen helfen:

1. Eine kalorienüberschüssige, hochwertige Ernährung

Erhöhe langsam deine Kalorienzufuhr mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und eiweißreichen Lebensmitteln. Achte darauf, dass du nicht nur »viel«, sondern vor allem nährstoffreich isst, um deinen Körper optimal zu versorgen.

2. Trinknahrung

Wenn dir regelmäßiges Essen schwerfällt, kannst du durch Smoothies oder Shakes zusätzlich gesunde Kalorien in flüssiger Form zu dir nehmen.

3. Regelmäßiges Essen

Wenn du kaum Appetit oder eine empfindliche Verdauung hast, kann es dir helfen, statt drei großer Hauptmahlzeiten lieber öfter am Tag (5–6 Mal) kleinere Mengen zu essen. Das unterstützt dich dabei, die Energieaufnahme zu steigern, ohne deinen Verdauungstrakt zu überlasten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim gesunden Zunehmen?

Du möchtest gesund zunehmen und deinen Nährstoffbedarf decken? Wir von MADENA möchten dich dabei unterstützen und haben verschiedene Produkte entwickelt, die dich bei einer gesunden Gewichtszunahme unterstützen.

Neben einer hochwertigen, kalorienreichen Ernährung ist es wichtig, dass die zugeführten Nährstoffe auch gut verdaut, aufgenommen und verwertet werden können. 

Hierbei setzen unsere Produkte an den unterschiedlichsten Punkten an:

• Proteinversorgung
• Darmgesundheit
• Magensäure
• Enzymaktivität 
• Gesunde Fettsäuren

Proteinversorgung – mit MADENA Pro Protein Shake

Zur gesunden Gewichtszunahme gehört auch ein gesunder Muskelaufbau. Dafür benötigt der Körper genügend Eiweiße und Mikronährstoffe. Eine ausreichende Proteinaufnahme stellt sicher, dass dem Körper nicht nur Energie, sondern auch alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. 

MADENA Pro Protein-Shake liefert beides in optimaler Kombination. Sowohl hochwertiges pflanzliches Protein aus Erbsen und Reis – reich an essenziellen Aminosäuren – als auch wichtige Nährstoffe wie Zink, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamin B1, B9, B12 sowie Vitamin D. Dadurch werden Muskelaufbau, Stoffwechsel und die körpereigene Energieproduktion unterstützt und Nährstoffdefizite ausgeglichen. 

Verzehrempfehlung: Am besten trinkst du den Shake regelmäßig zwischen den Mahlzeiten, damit du deine Kalorienzufuhr erhöhen kannst, ohne deinen Verdauungstrakt zu belasten. Gib dafür 3 Messlöffel MADENA Pro Proteinshake zusammen mit Früchten und/oder Gemüse, 2 Esslöffel Lein-, Walnuss-, oder Rapsöl sowie 150–200 ml Wasser oder Milch in einen Mixer und püriere alles zu einem cremigen Shake.

Untergewicht & Darmgesundheit – mit MADENA Darmkur Forte

Ein gesunder Darm ist die Grundlage für eine gute Nährstoffaufnahme – und somit auch für gesundes Zunehmen. Ein häufiges Problem bei Untergewicht sind Verdauungsstörungen wie Blähungen, Völlegefühl oder eine unvollständige Nahrungsverwertung.

MADENA Darmkur Forte setzt genau hier an: Durch die hohe Anzahl an Keimen und enthaltenen Bakterienstämmen, lösliche Ballaststoffe und die Vielfalt an Mikronährstoffen, hilft sie dabei, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu verbessern. Der Körper kann die aufgenommene Nahrung so besser verwerten, was eine Gewichtszunahme unterstützt.

Magensäuremangel beheben – mit MADENA GastroGlück®

Wie ein Mangel an Magensäure Gewichtsverlust fördern kann, kann auch Untergewicht mit einer verminderten Magensäureproduktion verbunden sein. Das kann sowohl zu Darmfehlbesiedlungen (SIBO) und Durchfall, als auch zu Darminfektionen führen. Daher ist es wichtig, seine Magensäureproduktion anzuregen.

MADENA GastroGlück® – als einzigartiger Enzym-Komplex – hilft hierbei durch die Kombination aus natürlichen Substanzen wie Betain HCI, veganem Pepsin, Apfelessig und Enzianwurzel. Diese regen auf natürliche Weise die Magensäureproduktion an und unterstützen so den Verdauungsprozess, was Beschwerden lindern kann. Zudem unterstützt das enthaltene Riboflavin (Vitamin B2) die Energiegewinnung in den Zellen.

Enzymaufbau – MADENA EnzyVital®

Verdauungsenzyme sind dafür da, dass die Nährstoffe aus der Nahrung in kleinere Bestandteile zerlegt werden. Ohne sie kann das, was du isst, nicht optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Insbesondere bei Untergewicht ist es daher wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, damit mehr Energie und Nährstoffe aus der Nahrung gewonnen werden können.

MADENA Enzy Vital® liefert dir diese Verdauungsenzyme mit besonders hoher Aktivität – das ist wichtig, da nur ausreichend aktive Enzyme optimal wirken können. Durch das enthaltene Bromelain, Papain, Lipase, Amylase und Lactase unterstützt es deine Verdauung optimal und hilft bei der Aufspaltung der Mikronährstoffe.

Gesunde Fettsäuren – mit MADENA Omega-3 Forte

Omega-3-Fettsäuren liefern nicht nur wertvolle Kalorien, sondern schützen auch Herz, Gehirn und Zellen. Da untergewichtige Menschen häufig zu wenig der gesunden Fettsäuren – insbesondere DHA und EPA – aufnehmen, kann hier eine Ergänzung sinnvoll sein.

MADENA Omega-3 Forte versorgt dich daher mit hochdosiertem DHA und EPA aus Algenöl im optimalen Verhältnis von 2:1. Im Gegensatz zu Fischölen, die immer eine gewisse Umweltbelastung mitbringen und ein umgekehrtes DHA : EPA – Fettsäureverhältnis von 1:2 haben.Das Öl wird dabei direkt aus der in reinem Wasser gezüchteten Mikroalge Schizochytrium sp. gewonnen, wodurch es keine Verunreinigungen oder Umweltgifte enthält und deinen Körper beim Zunehmen bestens unterstützt.

3 allgemeine Tipps, um gesund zuzunehmen

Neben der Ernährung kannst du deinen Körper auch mit folgenden Dingen unterstützen:

1. Muskelaufbau durch Krafttraining: Viele Menschen, die an Untergewicht leiden, befürchten, durch Sport noch mehr abzunehmen. Tatsächlich unterstützt regelmäßiges Kraft- oder funktionelles Training jedoch den Aufbau von Muskulatur und sorgt dafür, dass die Gewichtszunahme überwiegend aus fettfreier Masse besteht.
2. Ausreichend Schlaf und Erholung: Der Körper baut Muskeln und Gewebe vor allem im Schlaf auf. Sieben bis neun Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht sind daher optimal.
3. Geduld: Wie beim Abnehmen braucht es auch beim Zunehmen vor allem Geduld und Ausdauer, denn beides sollte in einem gesunden Rahmen passieren. Als grobe Orientierung solltest du maximal 0,5 bis 1 Kilogramm pro Monat zunehmen, damit dein Körper Zeit hat, sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Das alles kann dich dabei unterstützen, gesund zuzunehmen, Muskeln aufzubauen und später auch ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Wissenschaftliche Quellen

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