Intervallfasten-Regeln: Verschiedene Formen & Zeiten
Wer unter Übergewicht leidet, weiß wie schwer es ist, die lästigen Pfunde wieder los zu werden. Um Gewicht zu verlieren, nutzen immer mehr Menschen die Fastenzeit oder versuchen ihr Glück mit Intervallfasten. Früher rieten Experten von Fastenkuren ab, heute wird immer häufiger zum Fasten aufgerufen, um Krankheiten zu lindern, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und das Idealgewicht zu erreichen oder zu halten.
Was bedeutet eigentlich Intervallfasten?
Beim Intervallfasten, auch 5:2-Diät genannt, wird an fünf Tagen ganz normal gegessen und an den restlichen beiden Tagen nehmen Frauen etwa 500 und Männer 600 kcal zu sich. Um die Kalorienanzahl an den Fastentagen nicht zu überschreiten, ist es zu empfehlen, auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Zucker zu verzichten. Inzwischen haben auch Studien gezeigt, dass diese Diätform rascher zum Idealgewicht bringt und zu besseren Körperwerten führt, als ein täglicher Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.
Verschiedene Formen des Intervallfastens
Neben der „Fünf-zu-Zwei-Diät“ gibt es noch weitere Fastenmodelle. „Alternate day fasting“ wird die Fastenform genannt, an dem an jedem zweiten Tag eine begrenzte Kalorienanzahl verzehrt wird. An einem Tag nimmt man maximal 600 Kalorien zu sich, am Folgetag kann ganz normal gegessen werden. Durch das Zwei-Tage-Fasten können in der Woche bis zu 8000 Kalorien eingespart werden, was auf Dauer einen erheblichen Gewichtsverlust zur Folge hat.
Wie gut ist Fasten für den Stoffwechsel?
Intervallfasten und die dadurch entstehenden Nahrungspausen wirken sich enorm positiv auf den Stoffwechsel aus. Wenn der Körper 14 bis 36 Stunden keine Nahrung bekommt, wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung kommt in Schwung. Ein frühes Abendessen und ein spätes Frühstück sind eine gute Möglichkeit die empfohlene Nahrungspause zu erreichen. Vor allem, wenn abends auf Essen verzichtet wird, kommt das dem Stoffwechsel und dem Verdauungsprozess zugute. Man nennt das auch "Dinner-Cancelling“ oder Abendfasten. Auf diese Weise hat der Körper die Möglichkeit, nachts die Fettreserven zu verbrennen, ein wichtiger Beitrag auf dem Weg zum Idealgewicht. Um Gewicht zu verlieren, ist es generell notwendig, den Insulinspiegel im Blut niedrig zu halten. Dieses Ziel erreicht man sehr gut, wenn man neben einer täglichen Nahrungspause von etwa 16 Stunden alle Snacks und Zwischenmahlzeiten weglässt und auf gezuckerte Nahrungsmittel verzichtet. Möchte man von der langen Nahrungspause abweichen, sollten zwischen den Mahlzeiten wenigstens fünf Stunden Pause liegen.
Kann Fasten Krankheiten lindern?
Fasten über 16 Stunden, über Tage oder sogar Wochen kann Krankheiten lindern, wie zum Beispiel die Symptome einer Rheumaerkrankung reduzieren. Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die vom Diabetes Typ 2 betroffen sind, durch die Einhaltung von Fastenpausen weniger unter Beschwerden leiden als zuvor. Versuche mit Mäusen zeigen, dass Intervallfasten sogar einen beginnenden Diabetes verhindern kann. Die Effekte des Fastens können sich zu dem auch im Gehirn widerspiegeln und das Risiko einer Alzheimererkrankung reduzieren. Momentan läuft noch eine Studie, die belegen soll, dass Fasten auch in der Krebstherapie hilfreich sein kann.
Ein längerfristiges Fasten sollte nur unter ärztlicher Kontrolle stattfinden, da es auch ernstzunehmenden Nebenwirkungen wie Proteinabbau von Muskeln und Organen oder Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen nach sich ziehen kann. Wird das Idealgewicht zu weit unterschritten, ist das auch nicht der Gesundheit zuträglich. Die Formen des Intervallfasten, 16-Stunden Nahrungspause oder die 5+2-Methode sind milder und nach dem neuesten Stand des Wissens an erster Stelle zu empfehlen, wenn es um eine Fastenkur geht.
Wenn du dich für Intervallfasten entscheidest, solltest du den Fokus allerdings nicht nur auf die Gewichtsreduktion legen, sondern dir vielmehr über dein Essverhalten und deinen Lebensstil insgesamt bewusst werden. Fasten dient der Entgiftung, Reinigung und Reparatur des Körpers und kann parallel dazu auch zu einem Bewusstwerden einer langfristig gesunden Ernährung beitragen. Das Idealgewicht zu erreichen, ist dabei nur eine von mehreren positiven Veränderungen.
