SIBO-Diät: Was du essen darfst – und was nicht

Du leidest an SIBO und fragst dich nun, was du essen darfst und welche Lebensmittel du meiden solltest? Wir klären dich in diesem Beitrag über die SIBO-Diäten auf und wie die Low-FODMAP-Diät dir helfen kann, Symptome zu lindern und das Gleichgewicht in deinem Darm wiederherzustellen.

SIBO-Diät: Was ist SIBO und wie beeinflusst es deine Ernährung?

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) bezeichnet eine übermäßige Vermehrung von Bakterien im Dünndarm. Normalerweise ist der Dünndarm relativ bakterienarm, doch bei SIBO können sich dort Bakterien ansiedeln, die eigentlich in den Dickdarm gehören. Dies führt zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Nährstoffmangel. 

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle, da bestimmte Lebensmittel das Bakterienwachstum fördern oder hemmen können und somit auch die Symptome beeinflussen. Daher kann eine SIBO-Diät dabei helfen, Symptome zu lindern und die Dünndarmfehlbesiedlung zu behandeln.

Welche Diätformen gibt es bei SIBO?

Zur Behandlung von SIBO gibt es verschiedene Ernährungsansätze – darunter die Elementardiät, die Spezifische Kohlenhydratdiät (SCD) und die Low-FODMAP-Diät.

  • Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät reduziert fermentierbare, kurzkettige Kohlenhydrate (FODMAPs), die im Dünndarm schlecht resorbiert werden und von Bakterien vergoren werden können. Dies kann Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen lindern.

  • Elementardiät

Die Elementardiät besteht aus vollständig aufgespaltenen Nährstoffen, die im oberen Dünndarm schnell aufgenommen werden – ohne »Futter« für Bakterien zu hinterlassen. Sie kann eine bakterielle Überwucherung wirksam reduzieren.

  • Spezifische Kohlenhydratdiät (SCD)

Die Spezifische Kohlenhydratdiät vermeidet komplexe Kohlenhydrate und disaccharidhaltige Lebensmittel, um die Fermentation im Dünndarm zu begrenzen. Ursprünglich für entzündliche Darmerkrankungen entwickelt, wird sie auch bei einem Reizdarmsyndrom und SIBO eingesetzt.

Weitere Details über eine effektive SIBO-Behandlung findest du in unserem Blogbeitrag »SIBO-Behandlung: Dünndarmfehlbesiedlung natürlich behandeln«.

Welche Therapie ist die richtige? Während die Elementardiät zwar besonders effektiv gegen die bakterielle Fehlbesiedlung ist, ist sie im Alltag schwer umzusetzen und erfordert ärztliche Begleitung. Die SCD hingegen bietet weniger wissenschaftliche Absicherung und ist in der Anwendung recht komplex. Die Low-FODMAP-Diät hat sich dagegen als besonders alltagstauglich und wirksam in der Linderung typischer SIBO-Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall erwiesen. Sie reduziert gezielt jene Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und den Bakterien als Nahrung dienen. Auch wenn sie die Ursache – also die bakterielle Überwucherung – nicht vollständig beseitigt, bietet sie vielen Betroffenen eine schnelle, spürbare Erleichterung.

Aus diesem Grund legen wir im weiteren Verlauf des Artikels den Fokus auf die Low-FODMAP-Diät – als praktischen und bewährten Ansatz zur Symptomkontrolle bei SIBO.

SIBO-Ernährung: Was sollte man nicht essen bei SIBO?

Die wichtigste Maßnahme bei der Ernährungstherapie von SIBO ist der Verzicht auf fermentierbare Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs (Low-FODMAP-Diät). Diese kurzkettigen Zuckerarten werden im Dünndarm schlecht aufgenommen und dienen den Bakterien im Dünndarm als Nahrung – was zu Gasbildung und Entzündungen führt.

Low-FODMAP-Diät: Welche FODMAP-Gruppen gibt es?

FODMAPs können dabei in folgende vier Hauptgruppen unterteilt werden:

  1. Oligosaccharide (Fruktane & Galaktane)

Diese Gruppe umfasst Fruktane und Galaktane, die im menschlichen Dünndarm nicht enzymatisch abgebaut werden können. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden und dabei Gase und kurzkettige Fettsäuren bilden. Oligosaccharide sind präbiotisch wirksam, können aber bei empfindlichen Personen Symptome hervorrufen.

  1. Disaccharide (Milchzucker)

Hierzu zählt vor allem Laktose, ein Zweifachzucker, der nur mithilfe des Enzyms Laktase im Dünndarm gespalten werden kann. Bei Laktasemangel gelangt Laktose unverdaut in den Dickdarm und wird dort fermentiert – was zu Beschwerden führen kann.

  1. Monosaccharide (Fruchtzucker)

Diese Gruppe betrifft überschüssige Fruktose, also Fruktose, die in höherem Verhältnis zur Glukose aufgenommen wird. Sie wird im Dünndarm schlecht absorbiert und kann dadurch ebenfalls fermentative Prozesse im Dickdarm auslösen.

  1. Polyole (Zuckeralkohole)

Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Maltit gehören zu den Polyolen. Diese Stoffe werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, was dazu führt, dass sie weiter in den Dickdarm gelangen. Dort können sie Wasser binden und von Darmbakterien vergoren werden – das kann zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen.

Da jeder unterschiedlich empfindlich auf diese Gruppen reagieren kann, sollte die Low-FODMAP-Diät individuell angepasst werden.

Wie funktionieren die drei Phasen der Low-FODMAP-Diät?

Die Low-FODMAP-Diät verläuft in drei Phasen, die es ermöglichen, problematische Lebensmittel gezielt zu identifizieren und eine individuell verträgliche Ernährung zu entwickeln.

  1. Phase: Einschränkung

Für etwa 4–6 Wochen werden alle High-FODMAP-haltigen Lebensmittel konsequent gemieden. Ziel ist es, die Belastung durch fermentierbare Kohlenhydrate zu senken und Symptome wie Blähungen, Schmerzen und Stuhlunregelmäßigkeiten zu reduzieren.

  1. Phase: Wiedereinführung

Danach werden einzelne FODMAP-Gruppen gezielt und schrittweise wieder in die Ernährung integriert. So kann festgestellt werden, welche Gruppen individuelle Beschwerden auslösen und welche gut vertragen werden.

  1. Phase: Personalisierung

Auf Grundlage der Testergebnisse wird ein langfristiger Ernährungsplan entwickelt, der nur die tatsächlich problematischen FODMAPs meidet. So bleibt die Darmgesundheit erhalten, ohne unnötige Einschränkungen.

SIBO-Diät: Welche Lebensmittel solltest du bei einer Dünndarmfehlbesiedlung meiden?

Damit sich im Dünndarm weniger fehlplatzierte Bakterien ansiedeln und vermehren, empfiehlt es sich, sogenannte High-FODMAPs – also Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren, kurzkettigen Kohlenhydraten – zu meiden. Dazu gehören:

Oligosaccharid-reiche Lebensmittel (Fruktane und Galaktane):

  • Obst: Apfel, Aprikose, Kirsche, Litschi, Nashi-Birne, Pfirsich, Birne, Pflaume, trockene Pflaume, Wassermelone
  • Gemüse: Avocado, Blumenkohl, Pilze, grüne Bohnen

Laktosereiche Lebensmittel:

  • Milch: Kuh-, Ziegen- und Schafmilch
  • Eiscreme
  • Joghurt
  • Frischkäse

Fruktosereiche Lebensmittel:

  • Obst: Apfel, Birne, Nashi-Birne, Pfirsich, Mango, Wassermelone, Kaki, Aprikose, Kirsche, Litschi, Pflaume, getrocknete Pflaumen
  • Obstkonserven
  • Fruchtsäfte
  • Honigsüßstoff

Polyolreiche Lebensmittel (Zuckeralkohole):

  • Süßstoffe: Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt
  • Obst: Wassermelone, weißer Pfirsich, Kaki
  • Gemüse: Artischocken, Spargel, Rote Bete, Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Lauch, Fenchel, Zwiebel, Knoblauch, Erbsen, Schalotte
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • Getreide (in großen Mengen)

Stattdessen solltest du auf Lebensmittel ausweichen, die FODMAP-arm sind. 

Was sind geeignete Lebensmittel bei einer Low-FODMAP-Diät?

Zu den FODMAP-armen Lebensmitteln gehören:

Oligosaccharid-arme Lebensmittel (Fruktane/Galaktane-arm):

  • Obst: Banane, Blaubeere, Karambola, Grapefruit, Trauben, Melone, Kiwi, Zitrone, Orange, Mandarine, Passionsfrucht, Himbeere
  • Süßstoffe: Glukose, Saccharose

Laktosearme Lebensmittel (laktosefrei oder -arm):

  • Laktosefreie Milch (z. B. Kuh- oder Reismilch)
  • Laktosefreier Joghurt
  • Butter (natürlich laktosearm)
  • Käse: Brie, Camembert, Cheddar, Parmesan
  • Eiscreme-Ersatz: Sorbet

Fruktosearme Lebensmittel (Fruchtzuckerarm):

  • Obst: Banane, Blaubeere, Passionsfrucht, Trauben, Grapefruit, Melone, Kiwi, Zitrone, Limette, Mandarine, Orange, Himbeere, Erdbeere
  • Süßungsmittel: alle außer Maltitol, Xylitsorbit, Mannitol

Polyol-arme Lebensmittel (zuckeralkoholfrei):

  • Gemüse: Bambussprossen, Karotten, Chinakohl, Sellerie, Rübe, Auberginen, Salat, Mangold, Schnittlauch, Tomate, Kürbis
  • Getreide: glutenfrei und Dinkelbrot
  • Ersatzstoffe für Zwiebeln/Knoblauch: Aromatisierte Öle, z. B. Knoblauchöl oder Zwiebelöl

Drucke dir gerne unsere SIBO-Lebensmitteltabelle aus. Sie erleichtert dir das Einkaufen. 

Wie kannst du die Low-FODMAP-Ernährung im Alltag umsetzen?

Damit du die SIBO-Diät leichter in den Alltag integrieren kannst, haben wir fünf Tipps für dich: 

  1. Selbst kochen 

Am einfachsten lässt sich die Low-FODMAP-Diät in deinen Alltag integrieren, wenn du oft selbst kochst – so behältst du die volle Kontrolle über die Zutaten. Achte dabei auf einfache, frische Zubereitung und verwende hochwertige Basics wie natives Olivenöl extra, Gewürze oder Essig, um deine Gerichte schmackhaft und verträglich zu würzen.

  1. Ausreichend trinken 

Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser – gerne ergänzt durch ungesüßten Kräutertee oder leichten Kaffee. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol solltest du konsequent meiden.

  1. Achtsam Einkaufen 

Beim Einkaufen gilt: Etiketten lesen ist Pflicht. Vermeide Produkte mit versteckten FODMAPs wie Inulin, Fruktose, Sorbit oder Weizenmehl.

  1. Nährstoffe nicht vergessen

Baue zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion geeignetes Gemüse aus der Low-FODMAP-Liste ein und wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Sorten, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

  1. Regelmäßig essen

Achte außerdem auf geregelte Mahlzeiten und nimm dir bewusst Zeit zum Essen. Lange Essenspausen oder striktes Fasten können deinen Verdauungstrakt zusätzlich belasten und sollten vermieden werden.

So unterstützt du nicht nur deinen Darm, sondern förderst auch insgesamt eine ausgewogene und verträgliche SIBO-Ernährung im Rahmen der Low-FODMAP-Diät.

SIBO-Diät: Rezepte für eine FODMAP-arme Ernährung

Rezepte für die SIBO-Diät müssen keineswegs langweilig oder eintönig sein – im Gegenteil: Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und etwas Kreativität entstehen leckere, gut verträgliche Gerichte, die deinen Darm nicht belasten. 

Ob wärmende Suppen, leichte Gemüsepfannen oder frische Salate mit selbstgemachtem Dressing – es gibt viele köstliche Möglichkeiten, FODMAP-arm zu kochen. Wichtig ist, dass du Zutaten aus der Low-FODMAP-Liste verwendest, gut verträgliche Kräuter einsetzt und auf fermentierbare Kohlenhydrate verzichtest. 

2 FODMAP-arme Rezeptideen

Hier haben wir für dich zwei leckere Rezeptideen:

  1. Mediterranes Kürbisgemüse mit Knoblauchöl

Zutaten (für 1 Portion):

  • 200 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt, mit Schale)
  • 1 kleine Karotte (in Scheiben)
  • 1/2 kleine Aubergine (gewürfelt)
  • 50 g Mangold (in Streifen)
  • 1 EL Knoblauchöl
  • Salz, Pfeffer, frischer Thymian

Zubereitung:

  1. Das Gemüse in Knoblauchöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, dabei mit Kürbis und Karotte beginnen.
  2. Nach ca. 5 Minuten Aubergine und dann Mangold hinzufügen.
  3. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, weitere 5–7 Minuten garen, bis alles weich, aber noch bissfest ist.

2. Karotten-Chinakohl-Suppe mit Knoblauchöl & Parmesan

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 große Karotte (ca. 100–120 g, in Scheiben)
  • 1 Handvoll Chinakohl (fein geschnitten, ca. 40 g)
  • 1 Selleriestange (ca. 30–50 g, in feine Würfel geschnitten)
  • 1 TL Knoblauchöl
  • 1 TL Butter (laktosearm)
  • 250–300 ml Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Karotte und Sellerie in einem Topf mit Knoblauchöl kurz anbraten (2–3 Minuten).
  2. Wasser dazugeben, leicht salzen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.
  3. Dann den Chinakohl hinzufügen, weitere 3–5 Minuten mitkochen, bis alles weich ist.
  4. Butter einrühren, Suppe je nach Wunsch grob pürieren oder stückig lassen.
  5. Mit Pfeffer und Parmesan abschmecken.

Ideal sind einfache, frische Rezepte, die schnell zubereitet sind und sich auch für den Meal-Prep eignen. So bleibt die SIBO-Ernährung nicht nur darmfreundlich, sondern auch alltagstauglich und abwechslungsreich.

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