So deckst du deinen Proteinbedarf effektiv

Proteine werden häufig mit Bodybuilding und Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Doch sind sie lebensnotwendige Makronährstoffe, die für den gesamten Körper wichtig sind. Proteine gelten im Körper als Baustoffe, die die Regeneration und damit Heilungsprozesse in Gang setzen. Sie werden nicht nur für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln eingesetzt, sie werden auch für den Aufbau der Darmwände, Knochen, Hormone und vielem mehr benötigt! Im Grunde spielen sie auf jeder Ebene des Körpers eine Rolle. In diesem Blogartikel beleuchten wir genau, was der tägliche Proteinbedarf ist, wie du ihn entsprechend decken kannst und warum pflanzliche Quellen besonders wertvoll sind.

Proteine bestehen aus Aminosäuren 

Chemisch gesehen bestehen Proteine aus verschiedenen Aminosäuren - insgesamt sind uns aus Studien mittlerweile 22 Aminosäuren bekannt, doch offiziell spricht man über 20. Dabei unterscheidet man diejenigen, die der Körper selbst herstellen kann und wiederum diejenigen, die über die Ernährung zugeführt werden müssen. 

Jede Aminosäurekombination ergibt ein neues Protein und das ergibt rein mathematisch unendlich viele verschiedene Möglichkeiten für den Aufbau der Proteine. Wie einen Baukasten der Natur kannst du es dir vorstellen. Dabei hat jede Aminosäure ihre ganz eigene Aufgabe, wodurch dann im Umkehrschluss jedes individuelle Protein ebenfalls eine ganz eigene Aufgabe verrichtet. Das können Aufgaben wie Muskel- und Knochenaufbau oder auch die Funktionsfähigkeit des Immunsystems sein. 

Pflanzliche vs. Tierische Proteine

Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, weisen tierische Proteine zwar eine höhere biologische Wertigkeit auf. Damit wird beziffert, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden und deshalb für ihn nützlich sein kann. Doch weisen pflanzliche Proteine ein etwas anderes Aminosäureprofil auf. Das Wichtigste dabei ist, dass das pflanzliche Aminosäureprofil für den Menschen gesünder ist als das tierische. So haben zwei große Studien mit etwa 131.000 und 416.000 Teilnehmern gezeigt, dass schon ein moderater Austausch von tierischem gegen pflanzliches Protein mit einer längeren Lebenszeit verbunden ist. Die biologische Wertigkeit kann man übrigens smart steigern, indem man auf eine Kombination von pflanzlichen Proteinen achtet. Sehr gut ist hier z.B. die Kombination von Reis- und Erbsenprotein.

Hinzu kommt, dass pflanzliche Proteine aus Quellen stammen, die häufig sehr ballaststoff- und nährstoffreich sind. Denn tierische Quellen weisen leider hohe Konzentrationen an Arachidonsäure auf, die das Potenzial hat, entzündungsfördernd zu wirken und zu koronaren Herzerkrankungen zu führen. Deshalb ist es aus langer Sicht gesehen optimal, den Anteil der tierischen Komponenten in der Ernährung zu senken und stattdessen auf pflanzliche Ernährung zu setzen.

So viel Protein braucht dein Körper 

Der tägliche Proteinbedarf ist ähnlich wie beim Energiebedarf von vielen verschiedenen Faktoren abhängig wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und auch Krankheit. Im Durchschnitt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bis 65 Jahre eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g bis 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für jemanden, der 65 Kilogramm schwer ist, sind das etwa 65 Gramm Protein. Diese könntest du beispielsweise folgendermaßen decken: 

160 g Tofu ergeben 25 g Protein
125 g Kichererbsen mit 100 ml Sojasahne ergeben 30 g Protein
1 Portion Reis- oder Erbsenproteinshake ergeben 25 g Protein

Was bei einem Proteinmangel passiert 

Wenn die Proteinzufuhr nicht erreicht wird, dann fällt der Körper in der Stickstoffbilanz in die katabole Lage, das heißt der Körper ist nicht in der Lage, die nötigen Regenerations- und Reparationsprozesse durchzuführen, die für den Körper lebenswichtig sind. Proteinmangel kann zunächst zu Heißhunger, Haarausfall, Schlafstörungen und Infektanfälligkeit führen. 

So deckst du deinen Proteinbedarf mit veganer Ernährung 

1. Integriere in deine warmen Speisen regelmäßig Fleischersatz wie Tofu, Tempeh und Seitan 
2. Binde ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte ein - sie sind häufig proteinreich 
3. Greife auf Brotsorten zurück, die einen erhöhten Anteil an Nüssen, Saaten und Kernen aufweisen 
4. Achte auf optimale Mengen an veganem Joghurt- und Milchalternativen
5. Kombiniere möglichst viele verschiedene Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Fleischersatz-Alternativen, um die biologische Wertigkeit zu steigern 
6. Ergänze deine Ernährung in Stresssituation und bei mangelnden Proteinquellen mit veganem Reis- oder Erbsenprotein

Um die Eiweißversorgung als Veganer zu optimieren und sicherzustellen, dass du täglich gute Proteinlieferanten zu dir nimmst, empfehlen wir dir, neben der abwechslungsreichen Kombination an pflanzlichen Quellen, deine Ernährung mit pflanzlichem Protein zu ergänzen. Diese weißen in der Regel ein vollständiges Aminosäureprofil auf, den dein Körper braucht. 

MADENA Erbsen- und Reisprotein weisen ein starkes Aminosäuren-Potenzial auf 

Mit einer Portion unseres MADENA Erbsen- oder Reisprotein deckst du ca. 26 g Protein am Tag. Unser MADENA Erbsen- und Reisprotein mit einem Proteingehalt von mindestens 87%, ist eine hervorragende Nahrungsergänzung im Proteinbereich. Das Reisprotein überzeugt mit seinem exzellenten Aminosäureprofil von etwa 48% essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, sowie ca. 52% nicht essentiellen Aminosäuren. Weiterhin sind etwa 23% BCAA enthalten.