So wirkt Zucker auf unsere Darmbakterien

Clean Eating ist der neue Trend, der aus den USA zu uns nach Deutschland rüber geschwappt ist. Clean Eating ist ein Ernährungskonzept und bedeutet, dass man sich möglichst naturbelassen und frisch ernährt, gleichzusetzen mit der vollwertigen Ernährungsweise unserer Vorfahren. Dadurch reduziert man automatisch auch den Zuckerkonsum. Das wirkt sich positiv auf unsere Darmbakterien aus. Zucker versteckt sich mittlerweile in allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Der durchschnittliche Konsum pro Kopf im Jahr wird auf ganze 34 kg in Deutschland geschätzt – das ist fast vier Mal so hoch als von der WHO empfohlen! Doch warum genau ist der Zucker so schlecht für uns?

Zucker verändert die Darmflora, senkt die Laune und führt zur Gewichtszunahme

Wie jeder bereits schon weiß, wirkt sich Zucker negativ auf unser Gewicht aus. Aber auch die Laune und die Darmflora bringt es durcheinander. In unserem Darm finden sich vier verschiedene Stämme von Darmbakterien, die sich stets im Gleichgewicht halten. Eine Ernährung reich an Zucker und Fett kann laut Studien dieses Verhältnis erheblich stören und verursacht Blähungen, Verstopfung und Durchfälle. 

Zucker triggert Heißhunger

Natürlich fühlen wir uns sofort nach dem Konsum voller Energie, denn der Haushaltszucker als solches gelangt direkt ins Blut. Doch schon bald flaut dieses Gefühl wieder ab. Wir fühlen uns müde und verspüren schnell die Lust nach einem erneuten Ausgleich – das altbekannte Phänomen, der Heißhunger. Der Haushaltszucker stellt letztendlich für unseren Körper keinen Mehrwert, sondern eine Abhängigkeit dar.

Weg mit dem Zucker!

1. Stark verarbeitete, industriell hergestellte Lebensmittel meiden. Diese Lebensmittel enthalten raffinierten Zucker, Transfette, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen. Hirnscans haben deutlich gezeigt, dass diese genannten Gruppen Verlangen nach mehr erzeugen, auch wenn man bereits satt ist.

Tipp: Greife auf frische, unverarbeitete und natürliche Zutaten zurück. Koche dabei möglichst mit Bio Obst, Gemüse sowie Kräutern. Bio-Produkte unterliegen starken Richtlinien und enthalten im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln weniger Pestizide. So ernährt man sich automatisch gesünder, abwechslungsreicher und weiß immer, was auf dem eigenen Teller liegt.

2. Zucker auf der Zutatenliste richtig erkennen. Beim Einkauf von Fertigprodukten sollte man möglichst auf die Zutatenliste achten. Oft taucht der Begriff „Zucker“ gar nicht erst auf der Zutatenliste auf. Auch gilt besondere Obacht bei Zero-Produkten, denn US-Forscher zeigten, dass der enthaltene Süßstoff ein wichtiges Enzym im Dünndarm blockiert, welches eigentlich die Fettleibigkeit verhindert.

Tipp: Hinter den Bezeichnungen Maltose, Laktose, Traubenfruchtsüße, Stärkesirup, Gerstenmalz, Raffinose verbirgt sich nichts anderes als der Feind unserer Darmbakterien, der Zucker. Grundsätzlich gilt auch, je kürzer die Zutatenliste, umso gesünder und weniger verarbeitet das Lebensmittel. Sobald du chemische Namen oder E-Nummern siehst, gar nicht erst in deinen Einkaufskorb legen.

3. Zucker durch natürliche Alternativen ersetzen. Während du hier wahrscheinlich diesen Beitrag liest, drehen sich deine Gedanken nur um eines: Wie backe ich nur Kuchen? Wie bereite ich Süßspeisen zu? Eines vorab: Das muss und sollte keineswegs zur Vergangenheit gehören!

Tipp: Es gibt folgende natürliche Alternativen, die durch eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. Eisen, Magnesium und Zink, im Vergleich zum Haushaltszucker überzeugen:

  • Honig
  • Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker/Kokosblütensirup
  • Früchte: Trockenfrüchte (Datteln, Pflaumen), Banane

Beispielsweise Kokosblütenzucker kann man beim Backen 1:1 gegen den   Haushaltszucker ersetzen. Getrocknetes Obst hat eine frische Süße, durch wertvolle Ballaststoffe stärkt es unsere Darmtätigkeit und hilft, die Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten.

4. Ballaststoffe bevorzugen. Kohlenhydrate sind wichtig für unseren Energiestoffwechsel. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Einfachzucker, sprich Haushaltszucker, Weißmehl, Süßigkeiten oder FastFood sind schnellverdaulich und gelangen direkt ins Blut. Sie sind Dickmacher. Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sind wiederum Sattmacher und vermeiden Heißhungerattacken. Außerdem bieten sie den Darmbakterien Nahrung und unterstützen so einen gesunden Darm.

Tipp: Bevorzuge daher möglichst Ballaststoffe. Die Devise lautet: Vollkorn! Aber nicht nur Vollkornprodukte (Hafer, Roggen, Kleie) enthalten Ballaststoffe. Sie sind auch in folgenden Gruppen zu finden:

  • Gemüse (z.B. Wurzelgemüse, Artischocken, Spargel, grünes Blattgemüse)
  • Obst (z.B. Apfel, Birne, Blaubeeren, Nektarinen)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Pekannüsse, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen)
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