Krafttraining ohne Geräte: So wird's effektiv!

Um Muskeln aufzubauen und zu trainieren, benötigst du nicht immer gleich Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Beim Krafttraining kannst du auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Um dich zu unterstützen haben wir dir verschiedene Übungen rausgesucht, die du zuhause problemlos umsetzen kannst, um deine Muskeln zu trainieren.

Liegestütz

Eine gute Übung um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps). Und so geht´s: Leg dich auf den Bauch und streck die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne. Drücke nun den Oberkörper nach oben, bleibe dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Voraussetzung: eine sehr gute Körperspannung. Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absenken langsam und kontrolliert vorgehen. Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn du die Knie auf dem Boden aufsetzt oder du die Hände etwas erhöht, etwa auf einem Step, platzierst.

Kniebeugen

Kniebeugen sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln und einen knackigen Pomuskel. Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander. Nun streck das Gesäß nach hinten und gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen (bei einem gedachten Lot von den Knien auf den Boden) hinausragen! Tipp: Wenn der Po nach hinten gestreckt wird („Hinsetz-Bewegung“) und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie nicht nach vorn und die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass du dich explosiv vom Boden abstößt.

Kreisel

Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den oberen Rücken zu stärken. Leg dich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt, das Gesäß angespannt. Nimm einen kleinen Gegenstand in die eine Hand – z. B. TV-Fernbedienung, Wasserflasche oder Tennisball – und führe Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergibst du den Gegenstand jeweils hinter dem Rücken und mit ausgestreckten Armen vor dem Kopf von einer Hand in die andere, so dass der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt.

Sit-ups

Der Klassiker unter den Kraftübungen bietet sich an, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Dazu legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Deine Hände positionierst du seitlich an den Schläfen oder umgreifst den Nacken. Dann beginnst du mit der Übung und richtest den Oberkörper so weit wie möglich auf und wieder zurück. Ziehe den Bauchnabel nach innen – so erhöhst du die Spannung. Achte zusätzlich darauf, dass du die Übung langsam und ohne Schwung durchführst. Der Umfang der Übungen sollte im besten Fall 2-3 Sätze à 12 Wiederholungen enthalten. Je nachdem wie du dich fühlst, mute dir nur so viel zu, wie du schaffst. Nicht mehr und nicht weniger. Für die Übungen brauchst du auch etwas Geduld. Erwarte nicht nach einer Woche, dass du ein Sixpack hast und sich deine Problemzonen in Luft aufgelöst haben. Das braucht Zeit und du musst die Übungen über einen längeren Zeitraum mehrmals wöchentlich wiederholen. Um dein Idealgewicht zu erzielen, ist auch die Einhaltung einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung notwendig.