Entspannungsübungen für zwischendurch: Yoga-Zeit

Der Yoga-Baum

Du stehst mit geschlossenen Füßen. Atme tief ein und aus. Strecke deine Arme seitlich aus, verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuß an. Drehe dabei dein linkes Bein soweit wie möglich nach außen. Dein linker Fuß muss nicht an der Innenseite des Oberschenkels liegen. Am Anfang reicht es schon, wenn du den linken Fuß unterhalb des Knies ablegst. Die Arme sind leicht angewinkelt und zeigen nach oben. Schließe die Hände und spanne den Bauch an. Nach 15 Minuten kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Die Wirkungsweise:

• Stärkung des Gleichgewichtssinns
• Verbesserung der Haltung und Festigung des Körpers
• Seelische Stabilisierung
• Förderung der Konzentration, Erhöhung der Entspannung, Ausgeglichenheit
• Kräftigung von Hüften und Knöchel

Der Yoga-Schmetterling

Du kannst diese Yoga-Übung im Sitzen oder im Liegen machen. Falls du dich hinlegen möchtest, sorge für eine bequeme aber feste Unterlage. Insbesondere, wenn du Rückenprobleme hast, bietet es sich an, diese Übung im Liegen zu machen. Setze deine Fußsohlen im sitzen aneinander, lasse die Knie sanft auseinanderfallen. Lege den Körper nach hinten ab. Wenn es in den Leisten zu sehr zieht, kannst du Kissen unter die Knie legen. Deine Hände liegen auf dem Bauch, die Augen sind geschlossen. Lass deinen Körper los. Im Sitzen: Lehne dich langsam und ohne Kraft nach vorne, halte deine Füße mit den Händen. Verharre in dieser Position mindestens 5 Minuten.

Die Wirkungsweise der Yoga-Übung:

• Stimulation von Eierstöcken, Prostata, Verdauungsorganen und Nieren
• Verbesserung von Blutkreislauf und leichten Depressionen
• Dehnung und Festigung der inneren Oberschenkel
• Hüftöffnung

Die Liegende Drehung

• Lege dich auf den Rücken, ziehe deine Knie mit den Armen zur Brust. Halte diese Stellung für ein paar Atemzüge und bleib locker in den Schultern und Nacken.
• Lege dann die Arme zur Seite ab.
• Mit der nächsten Ausatmung lässt du deine Beine im rechten Winkel zum Oberkörper nach links auf den Boden sinken, der Kopf dreht sich nach rechts, die Schultern bleiben beide auf dem Boden.
• Verharre in dieser Haltung etwa 10 Atemzüge. Anschließend wiederholst du die Übung zur anderen Seite.
• Wenn du deine Hand auf die jeweils geneigten Beine ablegst und den Druck etwas verstärkst, kannst du deine Dehnung erhöhen.
• Atme tief und entspannt. Mit jeder Ausatmung sinken deine Schultern etwas tiefer in den Boden.

Das glückliche Kind

• Lege dich auf den Rücken, spreize deine Beine mit gebeugten Knien bis über die Schultern. Fasse deine Fußaußenkanten mit den Händen. Die Fußsohlen zeigen dabei zur Decke. Wenn du deine Füße nicht fassen kannst, helfen dir vielleicht Handtücher, die du über deine Füße legst, fasse dann die Handtuchenden - wie ein Gurt.
• Mit jedem Ausatmen ziehst du deine Knie in Richtung Achselhöhlen zum Körper. Deine Schultern sind entspannt, das Steißbein geht Richtung Boden. Übertreibe nicht, sondern dehne vorsichtig. Halte die Position mindestens 10 Atemzüge. Versuche ins Becken zu atmen. Mit jeder Ausatmung kannst du mehr loslassen.

Die Wirkungsweise:

• Deine Wirbelsäule wird gedehnt und entspannt
• Die Hüften öffnen sich