Italienischer Rucola-Salat: Kalte Nudeln sind keine Dickmacher
Kohlenhydrate sind wichtig für unsere Darmgesundheit und den Energiestoffwechsel. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Großgruppen: den einfachen und den komplexen Kohlenhydraten. Einfachzucker (z.B. Weizenprodukte, Süßigkeiten, Fast Food) sind schnellverdaulich und gelangen direkt ins Blut. Sie sind sogenannte Dickmacher. Komplexe Kohlenhydrate – Ballaststoffe – sind wiederum Sattmacher und vermeiden Heißhungerattacken. Sie regen zudem die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel an und binden Gift- und Schadstoffe im Darm. Daher sollte man bei der Wahl der Lebensmittel, Ballaststoffe, die u.a. in Vollkornprodukten (Vollkornnudeln), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Nüssen stecken, bevorzugen.
Aber wieso sind gerade kalte Nudeln so gesund?
Bleiben wir bei dem Beispiel Vollkornnudeln also. Nudeln (aber auch Kartoffeln oder Erbsen) enthalten Stärke, die im Grunde aus einfachen, ungesunden Zuckerketten, nämlich der Glukose, bestehen. Es gibt aber einen Trick, der die schlechte Stärke zur resistenten Stärke umwandeln lässt. Diese resistente Stärke ist laut Studien besonders gesund für unseren Darm. Der Trick: Lass die Nudeln abkühlen (nicht mit kaltem Wasser abschrecken!). Dadurch kommt es zu einer chemischen Reaktion, die die Bildung der resistenten Stärke aus der einfachen Stärke in Gang setzt. Wie der Name „resistent“ schon verrät, ist sie im Dünndarm unverdaulich und wird erst im Dickdarm zu gesunden, kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Weitere Vorteile? Der Blutzucker steigt langsamer an, sodass der Heißhunger vermieden wird und die Fettpölsterchen selbstverständlich purzeln. Wer die Nudeln ungern kalt essen möchte, kann sie natürlich auch wieder aufwärmen. Resistente Stärke gibt es zudem in Bananen (leicht grün), Hafer und Hülsenfrüchten.Zutaten (für 4 Portionen):
- 300 g Vollkornnudeln
- 1 Zucchini
- 1 Glas getrockneter Tomaten (ca. 150 g)
- 100 g Parmesan
- 50 g Walnusskerne
- 2 EL Olivenöl
Für das Dressing:
- Öl von den getrockneten Tomaten (ca. 6 EL)
- 2 TL Honig
- 2 EL Balsamico Essig
- 2 TL Dijon Senf
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Die Nudeln am Vortag nach Packungsanleitung zubereiten und mit etwas Olivenöl beträufeln. Bitte nicht kalt abschrecken.
- Die getrockneten Tomaten und Zucchini in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Das Öl von den Tomaten abfangen. Den Rucola waschen und kleinhacken. Den Parmesan fein reiben.
- Die Walnusskerne grob schneiden und in der Pfanne kurz anrösten. Danach beiseite legen. In der selben Pfanne Zucchini mit etwas Öl anbraten.
- Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren und bei Bedarf nach Geschmack würzen.
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und ca. halbe Stunde ziehen lassen.
