Darmfreundlicher Sport: Darauf solltest du unbedingt achten!
Es ist allgemein bekannt, dass Sport Muskeln, das Herz-Kreis-System und das Immunsystem stärken. Aber wie wirkt sich Sport auf den Darm aus? Eine aktuelle Veröffentlichung australischer Forscher präsentiert das Ergebnis von 141 wissenschaftlichen Arbeiten, die der Frage nachgegangen sind, wie sich Sport auf die Darmgesundheit auswirkt.
Moderates Training ist wichtig
Die wichtigste Maßnahme Magen-Darm-Probleme während und nach dem Sport zu vermeiden, ist moderates Training. Bedenklich für die Darmgesundheit sind Belastungen, die länger als 2 Stunden dauern, anstrengend sind und bei Hitze stattfinden. Unter solchen Bedingungen wird die Durchblutung des Verdauungssystems herabgesetzt. Das kann zu Brüchen in der Darmwand führen (Leaky Gut Syndrom). Zusätzlich vermehrt ausgeschüttete Stresshormone verändern zudem die Darmbewegung. Das Leaky-Gut-Syndrom ist Ausgangspunkt für chronische Entzündungen. Diese chronischen Entzündungen werden von der Wissenschaft mit einer Reihe von chronischen Erkrankungen, wie Rheuma, Schuppenflechte Reizdarm, Diabetes und einer Reihe weiterer schwerer Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.
Wie kann man vorbeugen?
- Ausreichend trinken! Wer gut hydriert ins Training startet, hat weniger Magen-Darm-Probleme. Flüssigkeitsverluste während des Trainings sollten möglichst noch während des Trainings ausgeglichen werden. Hier empfiehlt sich besonders ein mineral- und hydrogencarbonatreiches Mineralwasser wie die Nürburg-Quelle, am besten gemischt mit etwas Zitronen- oder Limettensaft. Aber Achtung: Auch zu viel Flüssigkeit kann Magen-Darm-Probleme bereiten. Man muss die optimale Menge an Flüssigkeit, die man vor und während des Trainings zu sich nimmt, individuell herausfinden.
- Kohlenhydrate zu sich nehmen: Läufer, die 15g Kohlenhydrate vor dem Training und alle 20 Minuten während des Laufes zu sich nahmen, hatten bessere Darmwerte.
- FODMAP´s reduzieren: Sportler, die weniger an Lactose, Fruktose und Zuckeralkoholen (bestimmte Süßstoffe) zu sich nehmen, haben weniger Magen-Darm-Probleme.
- Gute Darmbakterien (Probiotika), die aus Ballaststoffen (Präbiotika) kurzkettige Fettsäuren, wie Essigsäure, Propionsäure und vor allem Buttersäure produzieren, helfen durch diese Stoffe, die Darmwand zu ernähren und zu
