Effektive Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wie wichtig erholsamer Schlaf ist, leuchtet sofort ein, wenn du dir klar machst, dass du ein Drittel deines Lebens im Bett verbringst. Im Schlaf regeneriert sich dein Körper von den Anstrengungen des Tages, dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke, die eingeströmt sind. Alte Zellen werden abgebaut, neue, leistungsfähige Zellen entstehen. Diese Regeneration ist ungemein wichtig: Wer schon einmal unter Schlafentzug gelitten hat, der weiß, welche gesundheitlichen Beeinträchtigungen damit einhergehen. Schlafmangel begünstigt Übergewicht, erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Im Folgenden geben wir dir Tipps, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen und den schlaflosen Nächten ein Ende setzen können.

Achte auf die Raumtemperatur im Schlafzimmer!

Vor allem im Schlafzimmer spielt die Raumtemperatur eine wichtige Rolle. Es sollte in diesem Raum nicht wärmer als 20 Grad sein. Empfohlen werden 16 bis 18 Grad Celsius und auch das tägliche Stoßlüften sollte ernst genommen werden. Damit ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer vorhanden ist, empfiehlt es sich vor dem Schlafengehen ca. 15 Minuten zu lüften. Die Erfahrungswerte zeigen, dass es sich dann gleich besser schläft.

Stressfrei zu Bett gehen

Du hattest einen stressigen Tag und die Gedanken kreisen nur so in deinem Kopf herum? Dann sorge vor dem Schlafengehen für etwas Entspannung. Versuche mit Hilfe von Yoga-Übungen oder autogenem Training den Kopf freizubekommen und die Seele baumeln zu lassen. Auch Gute-Nacht-Geschichten oder eine Meditation können dir zu mehr Ruhe verhelfen. Hast du Gedanken, die dich nicht loslassen? Dann kann eine Reflexion der richtige Weg sein. Frage dich, wofür du heute dankbar bist und welche schönen Momente du heute erlebt hast. Wem das nicht liegt, kann mit einem Spaziergang einen ersten Schritt in Richtung Entspannung tun.

Obacht bei der Getränkeauswahl

Auch die Getränkeauswahl hat Auswirkungen auf dein Schlafverhalten. Es ist zu empfehlen nach 15 Uhr aufgrund des Koffeinanteils keinen starken Kaffee oder Grüntee zu trinken. Auch auf Alkohol sollte mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen verzichtet werden. Generell führt Alkohol zwar dazu, dass einem das Einschlafen leichter fällt, jedoch kommt es in der zweiten Schlafhälfte häufig zu vermehrten Wachphasen. Am besten du trinkst abends einen leckeren Kräutertee oder bleibst bei Mineralwasser.

Niemals mit vollem Magen schlafen gehen

Wenn möglich solltest du deine letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen zu dir nehmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass dein Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt sind, so dass ein ruhiger Schlaf kaum möglich ist. Wenn es doch mal später wird, verzichtest du lieber auf schwerverdauliche Lebensmittel wie Salat und Obst.

Ausreichend Bewegung für einen erholsamen Schlaf

Dein Körper braucht regelmäßige Bewegung. Wenn du nach der Arbeit noch sportlich aktiv bist, wird sich das auch positiv auf dein Schlafverhalten auswirken. Sport, oder sagen wir besser, Bewegung, bei der du dich wohlfühlst, vertreibt nächtliche Unruhe und kann dir zu einem besseren Schlaf verhelfen. Achte allerdings darauf, dass du dein Sportprogramm nicht zu spät am Abend stattfindet, da du ansonsten länger brauchst um zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können.

Licht irritiert die innere Uhr

Sorge dafür, dass in deinem Schlafzimmer kein grelles Licht vorhanden ist und vermeide, bis spät abends vor dem Fernseher zu sitzen oder vor dem Rechner zu sitzen. Licht bringt deine innere Uhr durcheinander und verhindert einen erholsamen Schlaf. Wenn du nachts wach wirst, solltest du außerdem nicht direkt das Licht anschalten, sondern versuchen mit Hilfe von positiven Gedanken wieder in den Schlaf zu finden.

Jeder Mensch schläft anders

Wer viel schläft, gilt schnell als Faulpelz, wenig Schlaf zu brauchen, ist hingegen eine Eigenschaft, die Erfolgsmenschen zugeschrieben wird. Die „Siesta“, die Mittagsruhe, die am Mittelmeer gängiger Brauch ist, gönnen wir uns hierzulande höchstens am Wochenende oder in kleinen Dosen als „Powernapping“. Dabei ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Mensch jeden Tag idealerweise sechs bis neun Stunden schlafen sollte. Wie viel Schlaf du genau brauchst, lässt sich aber nicht pauschal beantworten. Das Schlafbedürfnis jedes Menschen ist unterschiedlich und zu viel Schlaf ist ebenso wenig förderlich wie zu wenig.
Wenn du unsere Tipps beachtest, sollte einem guten Schlaf nichts mehr im Wege stehen. Im Falle von Schlaflosigkeit bleibst du am besten ganz ruhig und versuchst es auch mal mit einem Buch oder machst dir ein Hörbuch an. Auch das kann helfen, damit du nicht stundenlang wach liegst.

Auch ein Schlaftagebuch kann helfen, um die mögliche Ursache zu finden. Dabei füllst du mindestens 14 Tage lang jeden Morgen und jeden Abend einen Kurzfragebogen zu deinem Schlafverhalten aus. Anhand dessen kannst du dann die Einschlafdauer, die Aufwachhäufigkeit,  Wachdauer, Schlafdauer, Stimmung am Morgen und Abend und die Müdigkeit am Morgen und Abend ausrechnen, um ein Gefühl für dein Schlafverhalten zu bekommen. Probier es doch einfach mal aus!