Eisenmangel beheben: Ursachen, Ernährung & verträgliche Supplementierung
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Hämoglobin - einem Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und Organen transportiert. Ist dein Eisenspeicher nicht ausreichend gefüllt, können rote Blutkörperchen nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, was folglich zu einer Anämie führen kann. Eine Eisenmangelanämie ist weit verbreitet - besonders bei Frauen mit starker Periode, erhöhtem Bedarf in der Schwangerschaft oder auch Patienten mit chronischen Erkrankungen im Darm. Deshalb wollen wir in diesem Artikel der Frage nachgehen, wie du deine Eisenspeicher natürlich auffüllen kannst, ohne Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung verbuchen zu müssen.
Die Rolle von Eisen im Körper
Eisen ist nicht nur wichtig für die Bildung von Hämoglobin, es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie, der Bildung von Neurotransmittern und der Unterstützung des Immunsystems. Darüber hinaus ist Eisen auch an der Regulierung des Zellwachstums und der Zelldifferenzierung beteiligt. Wie du siehst, übernimmt Eisen also vielfältige Aufgaben im Körper, weshalb es wichtig ist, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten.
Eisenmangel-Ursachen: Das sind die möglichen Quellen
Aber wie kann es überhaupt zu einem Eisenmangel kommen? Die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel haben wir hier im Überblick für dich:
1) Einseitige Ernährung und damit unzureichende Zufuhr von Eisen: Eine unzureichende Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten kann zu einem Eisenmangel führen.
2) Malabsorption: Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronische Magen-Darm-Blutungen können die Aufnahme von Eisen im Körper beeinträchtigen und entsprechend zu einem Mangel führen.
3) Erhöhter Eisenbedarf: Bestimmte Gruppen wie schwangere Frauen, Frauen mit starker Menstruation und Kinder in der Wachstumsphase haben einen erhöhten Eisenbedarf.
4) Chronische Nierenerkrankungen oder angeborene Stoffwechselstörungen (z.B. Phenylketonurie) können ebenfalls Eisenmangel zur Folge haben.
Eisenmangel-Symptome: So wird der Mangel spürbar
Liegt ein Eisenmangel vor, können die Symptome je nach Schweregrad variieren und sich auch unterschiedlich ausprägen. Da das Eisen den Transport von Sauerstoff maßgeblich beeinflusst, kann Eisenmangel vorrangig zur Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, aber auch zur Konzentrationsschwäche, körperlicher und mentaler Leistungsabnahme führen. Daneben können auch Beschwerden wie Atemnot, Herzrasen und Infektanfälligkeit auftreten. Das sicher kurioseste Anzeichen für einen Eisenmangel ist eine ungewöhnliche Lust auf Eiswürfel oder Hunger nach Knackigem wie Karotten und Sellerie. Wenn du einen Verdacht auf Eisenmangel hast, kannst du dir bei deinem Hausarzt Blut abnehmen und deine Eisenwerte kontrollieren lassen.
Vorsicht ist geboten: Ein Eisenmangel könnte auch ein akutes Warnsignal für versteckte innere Blutungen sein (z.B: infolge von Blutverdünnern, Hämorrhoiden, Magengeschwüren), die unbedingt behandelt werden sollten.
So gleichst du einen Eisenmangel über die Ernährung aus:
Eine häufige Frage, die sich Menschen mit einem Eisenmangel stellen, ist: Kann man einen Eisenmangel ausschließlich über die Ernährung ausgleichen? Die Frage müssen wir uns differenziert anschauen. In vielen Fällen kann ein Eisenmangel durch eine Ernährungsanpassung ausgeglichen werden. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen (nicht-hämisches Eisen) im Allgemeinen weniger effizient ist als die Aufnahme von Eisen aus tierischen Quellen (hämisches Eisen). Daher brauchen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, mehr Eisen aus ihrer Ernährung als Fleischesser, um den täglichen Bedarf zu decken.
Ernährung bei Eisenmangel: So ernährst du dich eisenhaltig
Damit dir das gelingt, über deine Ernährung die Eisenzufuhr zu optimieren, haben wir ein paar alltagstaugliche Tipps für dich:
- Integriere eisenreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten: Das sind besonders tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Fisch aber auch pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte und Nüsse.
- Kombiniere deine Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln: Dazu gehören besonders Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Grapefruit, aber auch Kiwis, Paprika und Tomaten.
Wichtig: Eisen wird am besten in seiner reduzierten Form, also als zweiwertiges Eisen (Fe2+), aufgenommen. Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, kann Eisen von seiner dreiwertigen (Fe3+) in seine zweiwertige Form reduzieren, was seine Absorption erhöht.
- Vermeide Lebensmittel, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen: Das sind besonders Lebensmittel, die Tannine (Getränke wie Grüntee, Schwarztee, Kaffee) und Calcium (Milchprodukte) enthalten. Trenne diese Aufnahme bewusst voneinander.
- Koche mit gusseisernen Pfannen: Gusseisernen Pfannen können dazu beitragen, mehr Eisen in deine Nahrung einzubinden.
- Vermeide die Nutzung von Aluminium: Besondere Vorsicht ist bei Aluminium Kochgeschirr oder Aluminiumfolie geboten. Verwende stattdessen Edelstahl Kochgeschirr.
Eisenmangel, was tun: Wenn die Ernährung alleine nicht hilft
Es ist wichtig zu unterscheiden, dass die Behandlung eines Eisenmangels immer individuell ist und von der Ursache des Mangels abhängen kann. So ist beispielsweise bei Patienten mit einer chronischen Darmerkrankung ratsam, die Eisenwerte regelmäßig überprüfen zu lassen und den Mangel nicht ausschließlich über die Ernährung, sondern auch durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Denn häufig kann ein entstandener Mangel aufgrund einer Aufnahmestörung nicht ausschließlich über die Ernährung ausgeglichen werden.
Eisenmangel beheben: Dos und Don'ts
Die in den üblichen Eisenpräparaten enthaltenen Eisenverbindungen sind mit einer Reihe von Nebenwirkungen behaftet. Wie du Eisen verträglich einnimmst, erfährst du hier:
Eisenaufnahme Don'ts:
Die meisten Menschen, die mit einer Eisensupplementierung beginnen, klagen häufig über Beschwerden im Magen-Darm Trakt. Das liegt besonders daran, dass Eisen im Verdauungstrakt oxidiert und dann zu unlöslichen Verbindungen zusammenklumpt, die schwer verdaulich sind. Das äußert sich damit, dass sich der Magen aufbläht, der Magen krampft, ja auch Übelkeit und Durchfall oder Verstopfung sind häufige Begleiter. Um diese Nebenwirkungen zu umgehen oder abzumildern werden Eisenpräparate meistens mit dem Essen, in einer Kapsel mit verzögerter Freisetzung oder mit einem magensaftresistenten Überzug eingenommen. Alle diese Maßnahmen behindern die Eisenaufnahme.
Eisenaufnahme Dos:
- Eisen-Einnahme auf nüchternen Magen
- Mit Vitamin C kombinieren
- Darreichungsformen mit verzögerter Freisetzung ausschließen
- Pro Tag nur eine einmalige Einnahme
- Bei diagnostiziertem Eisenmangel hat sich eine einmal tägliche Dosis von etwa 60mg Eisen bewährt.
- Bei nachgewiesenem Eisenmangel und anschließender Supplementierung lasse deinen Eisenspiegel nach drei Monaten kontrollieren.
Hochwertige Eisenpräparate: So supplementierst du bauchfreundlich
Ziehe Nahrungergänzungsmittel zum Ausgleich von Eisenmangel hinzu. Wähle ein hochwertiges Eisenpräparat von einer vertrauenswürdigen Marke, um sicherzustellen, dass es den erforderlichen Qualitäts- und Sicherheitsstandards entspricht. Unser MADENA-Team hat an solch einer verträglichen und effektiven Lösung für ein Eisenpräparat gearbeitet. Mit Erfolg können wir berichten, dass 20 von 21 Teilnehmerinnen einer internen Studie die Verträglichkeit mit 10/10 bewertet haben - morgens auf nüchternen Magen. Für die Wirkung ist die besondere Kombination des Eisens mit unseren 3 verschiedenen natürlichen Vitamin-C-Quellen aus Acerola, Camu Camu und Hagebutte verantwortlich, sowie das aus Curryblättern schonend gewonnene Eisen. Je nach Bedarf kann bereits 1 Kapsel deinen täglichen Bedarf an Eisen und Vitamin C decken. Schau dir unsere Eisen-Vitamin C Kapseln an.
