Gesund ernähren: Nährstoffreiche Lebensmittel & gesunde Alternativen

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, wollen wir von MADENA als Experte an deiner Seite stehen und dir zehn Tipps an die Hand geben, wie du dich künftig gesund ernähren und somit ein langes und gesundes Leben erreichen kannst.

Inhaltsverzeichnis:

  • 10 Tipps für eine gesunde Ernährung
  • 1. Ausgewogenes Essen: Das ist damit gemeint
  • 2. Fokus besonders auf die kritischen Vitamine und Mineralstoffe
  • 3. Obst und Gemüse: Nimm 5 am Tag
  • 4. Bitterstoffe: Für diese Organe sind sie besonders wichtig
  • 5. Nimm gesunde Proteine zu dir
  • 6. Gesunde Fette vor schlechten Fetten
  • 7. Darum sind Kohlenhydrate wichtig
  • 8. Achte auf den Zucker- und Salzgehalt in Lebensmitteln
  • 9. Der richtige Zeitpunkt zum Essen
  • 10. Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten 
  • Alltagsbeispiel: So kann gesunde Ernährung aussehen

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Wichtig: Versuche die Tipps nacheinander umzusetzen und dich nicht zu überfordern, indem du alles mit einmal ausprobierst. Wenn du es geschafft hast, einen Tipp in deinem Alltag umzusetzen, dann vergiss nicht, dich für deine Erfolge zu loben.

1. Ausgewogenes Essen: Das ist damit gemeint

»Ausgewogen«, was bedeutet das überhaupt? Im Prinzip geht es darum, eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir zu nehmen. Denn diese bringen unter anderem viele wichtige:

  • Vitamine,
  • Mineralien,
  • Spurenelemente,
  • sekundäre Pflanzenstoffe und 
  • Ballaststoffe

mit sich. All diese wichtigen Nährstoffe benötigt dein Körper, damit er reibungslos funktionieren kann und dein Immunsystem gestärkt wird.

2. Fokus besonders auf die kritischen Vitamine und Mineralstoffe

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe lassen sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Es gibt jedoch auch Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung rein über die Ernährung kritisch sein kann, insbesondere, wenn diese überwiegend pflanzlich ist. Dazu gehören:


Vitamin / Mineralstoff

unter anderem gut für 

enthalten in

Vitamin B2

Stoffwechsel

Milchprodukten, Ölsamen, Nüssen, grünem Gemüse

Vitamin B12

Stoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem

Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten

Vitamin D

Knochenstoffwechsel, Calciumhaushalt

Fisch, Leber, Milchprodukten, Pilzen und Sonnenlicht

Calcium 

Zähne, Knochen 

Milchprodukten, dunkelgrünem Gemüse, Wildkräutern, Nüsse, Samen

Selen 

Stoffwechsel, Entgiftung

Paranüssen, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Weißkohl, Brokkoli

Eisen 

Wachstum, Entwicklung

Blutwurst, Leber, Geflügel, Spinat, Linsen, Weiße Bohnen, Nüssen, getrockneten Früchten

Jod

Schilddrüsenhormone

Algen, Jodsalz

Zink 

Stoffwechsel 

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Bohnen, Nüssen, Vollkorngetreide, Haferflocken, Linsen

Diese solltest du regelmäßig kontrollieren und ggf. deinen Bedarf über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln decken. 

In unserer MADENA Darmkur Forte sind neben 16 verschiedenen Darmbakterienstämmen und anderen wichtigen Nährstoffen auch alle kritischen Nährstoffe für eine optimale Versorgung enthalten.

3. Obst und Gemüse: Nimm 5 am Tag

Eine gute Regel lautet: »Nimm 5 am Tag!« Also 3 verschiedene Gemüse- und zwei verschiedene Obstsorten. 

Wenn du es in der Woche sogar auf 25 unterschiedliche Sorten schaffst, hast du ein breites Spektrum an verschiedenen Nährstoffen, die dich gesund und fit halten können. Mit anderen Worten: je vielfältiger, desto gesünder.

Am besten eignet sich ein abwechslungsreicher Mix aus Rohkost und gedämpftem Gemüse.

4. Bitterstoffe: Für diese Organe sind sie besonders wichtig

Wenn du zudem noch regelmäßig Bitterstoffe zu dir nimmst, kannst du insbesondere deinem Darm und deiner Leber etwas Gutes tun. In unserem Beitrag »Warum Bitterstoffe so wichtig für unseren Körper sind« kannst du mehr darüber erfahren. 

Mit unseren MADENA Bittertropfen BitterGlück® erhältst du eine große Vielfalt von 18 verschiedenen Bitterkräuter-Extrakten in besonders hoher Dosierung.

5. Nimm gesunde Proteine zu dir

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders wichtig für dein Gewebe und deine Muskeln, aber auch für Hormone, Enzyme und deine Immunzellen. Je Kilogramm Körpergewicht solltest du, je nach körperlicher Intensität, zwischen 1,0 bis 2,0 g Proteine täglich zu dir nehmen.

Versuche, deinen Proteinbedarf überwiegend über pflanzliche Quellen zu decken:

  • Sojabohnen
  • Linsen 
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Leinsamen 
  • Chiasamen

Natürlich kannst du auch auf tierische Lebensmittel zurückgreifen. Hier solltest du aber zum einen immer den hohen Verarbeitungsgrad der Lebensmittel berücksichtigen sowie zum anderen die hohen Mengen an enthaltenen gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und schwefelhaltiger Aminosäuren, die eine überwiegend saure Wirkung auf den Organismus aufweisen. Hierzu kannst du auch unseren Beitrag zum Thema Säuren-Basen-Haushalt lesen.

Wir von MADENA wissen, dass es im Alltag schwierig sein kann, täglich seinen Proteinbedarf zu decken. Daher haben wir zur Unterstützung unseren MADENA Pro Protein-Shake entwickelt. Dieser besteht zu einem großen Anteil aus Reis- und Erbsenproteinen, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen und somit hervorragend von deinem Körper aufgenommen werden können. 

6. Gesunde Fette vor schlechten Fetten

Keine Panik: Du musst die schlechten Fette, also die gesättigten Fettsäuren, nicht gänzlich aus deiner Ernährung streichen. Du darfst auch ab und an auf ein Stück rotes Fleisch, etwas Butter, Käse oder auch zum Braten auf Palmöl oder Kokosöl zurückgreifen. 
Achte aber darauf, dass der überwiegende Teil der Fette, die du zu dir nimmst, aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese findest du überwiegend in:

  • Nüssen, 
  • Samen, 
  • Rapsöl, 
  • Olivenöl und 
  • fettem Fisch. 

Wichtig: Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind hier besonders erwähnenswert. Sie sind unter anderem besonders wichtig für eine gesunde Gehirn- und Herzfunktion. Da aber jede Zellmembran diese Omega-3-Fettsäuren benötigt, greifen EPA und DHA praktisch in jede Stoffwechselfunktion ein. Man kann den Gehalt an EPA und DHA in der Zellmembran der roten Blutkörperchen messen. Der optimale Spiegel, der sogenannte Omega-3-Index, liegt bei 8 bis 11 %.

In den pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich jedoch lediglich die Fettsäure ALA. Diese kann nur zu einem sehr geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt werden. Durch die hohe Schadstoffbelastung der Meere ist auch von einem übermäßigen Verzehr von fettem Fisch eher abzuraten. 

Damit du ausreichend der besonders wichtigen Fettsäuren EPA und DHA aufnehmen kannst, empfiehlt es sich, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, wie unser MADENA Omega-3 Forte. Die Algenöl-Kapseln haben einen hohen Anteil an EPA und DHA und das im optimalen Verhältnis von 2:1. Dieses Verhältnis ist in Fischölen genau umgekehrt.

Die Algen zur Gewinnung des Algenöls werden in schadstofffreien Zuchtbecken angebaut – ein weiterer Vorteil gegenüber aus Fischen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren.

7. Darum sind Kohlenhydrate wichtig

Kohlenhydrate sind wichtig und sollten im Verhältnis zu Fett und Eiweiß bei gesunden Menschen mindestens einen Anteil von 55 bis 65 % der Ernährung ausmachen. Dabei sollte der Fokus jedoch auf Kohlenhydratträger gelegt werden, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen (niedriger glykämischer Index) und gleichzeitig pro Portion verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate enthalten (Glykämische Last). Mit anderen Worten: Es sollten vorwiegend Kohlenhydrate in einem Träger und in einer Menge verzehrt werden, die den Blutzuckerspiegel so wenig wie möglich ansteigen lassen. Hierzu gehören, auf eine übliche Portion berechnet, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Bulgur und Pellkartoffeln. 

Sie lassen nicht nur den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Zucker und Weißmehl, sondern halten auch länger satt und enthalten viel mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

8. Achte auf den Zucker- und Salzgehalt in Lebensmitteln

Zucker steht im Verdacht, an zahlreichen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beteiligt zu sein. Der Grund ist vor allem, dass Zucker zwar sehr viel Energie liefert, das aber nur für einen sehr kurzen Zeitraum. Er wirkt kaum sättigend und bringt keine wichtigen Nährstoffe mit sich. Zudem kann er unser Darmmikrobiom negativ verändern und die Durchlässigkeit der Darmwand beeinträchtigen. Daher solltest du ihn durch gesunde Alternativen ersetzen, wie Obst oder Trockenfrüchte.

Salz ist nicht per se schlecht und für unsere Gesundheit sogar wichtig. Jedoch nehmen wir durch zu viel zugesetzte Salze, insbesondere in Fertiggerichten, zu hohe Mengen davon zu uns, was wiederum unserer Gesundheit schadet. Achte daher darauf, weniger davon zu konsumieren und würze deine Gerichte lieber mit leckeren Kräutern und Gewürzen. 

9. Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Ob du mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt isst, das Frühstück weglässt oder auch nach 18 Uhr noch etwas isst, solltest du in erster Linie danach entscheiden, wie es dir damit geht und wie dein Alltag strukturiert ist.

Du solltest dich weder zum Frühstücken zwingen noch zum Hungern am Abend, nur weil das irgendein Ernährungstrend vorschlägt. Denn wer schon einmal hungrig ins Bett gegangen ist, weiß, wie belastend das für den Körper und die Psyche sein kann. Wenn du spätabends noch etwas isst, dann achte darauf, dass das Essen nicht zu schwer im Magen liegt und du eher eine kleinere Mahlzeit wählst.

Es kann gut für dich sein, zwischen den Mahlzeiten größere Pausen zu lassen, damit deine Verdauung in dieser Zeit in Ruhe arbeiten kann. So kannst du versuchen, zwischen dem Abendessen und dem Frühstück 12 bis 16 Stunden keine Lebensmittel außer Wasser zu dir zu nehmen (intermittierendes Fasten). Aber auch hier solltest du darauf achten, was sich für dich und deinen Körper richtig anfühlt. 

10. Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten

Weil wir wissen, wie gerne genascht wird, sind hier ein paar gesunde alternativen zu Süßigkeiten für dich:

Statt …

Greife zu …

Vollmilchschokolade 

dunkler Schokolade mit einem möglichst hohem Kakaoanteil (85 %)

Eis aus Milch und Zucker

selbst gemachtem Eis aus gefrorenen Früchten, Mandelmilch, Bio-Roh-Kakao, Zimt usw.

Eistee aus Zucker

aufgebrühtem Tee, den du mit Eiswürfeln abkühlst (so bleiben die Aromen erhalten)

Kartoffelchips 

selbst gemachten Süßkartoffel-Chips mit wenig und hochwertigem Öl, wenig Salz und vielen Kräutern 

Salz

Kräutern und Gewürzen

Limonaden mit Zucker 

selbst gemachten Limonaden aus Zitrone, Ingwer und Minze 

Zucker

Obst, Trockenfrüchte oder nährstoffreicheren Zuckeralternativen wie Honig

Weißmehl-Snacks, wie Weizencracker

Vollkorn-Snacks, wie Dinkel-Cracker

Du siehst: Es gibt unzählige Varianten, sich lecker und zugleich gesund zu ernähren, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

Alltagsbeispiel: So kann gesunde Ernährung aussehen

Hier bekommst du von uns drei verschiedene Varianten, wie eine gesunde Ernährung an einem Tag aussehen kann:

Frühstücks-Varianten 
  1. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Avocado, Tomate, Spiegelei und leckeren Kräutern
  2. Dinkel-Pancakes mit Heidelbeeren
  3. Spinat-Kiwi-Smoothie mit Chia- oder Leinsamen 
Mittags-Varianten 
  1. Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
  2. Vollkornnudeln mit selbst gemachter Tomatensoße, angebratenen Zwiebeln, Knoblauch und frischen Cherry-Tomaten
  3. Reispfanne mit Gemüse und gebratenem Tofu
Snack-Varianten
  1. eine Banane oder eine Handvoll Blaubeeren 
  2. ein bis zwei Stück dunkle Schokolade (mind. 85 % Kakaoanteil)
  3. eine Handvoll Nüsse (bspw. Mandeln, Erdnüsse)
Abendessen-Varianten 
  1. Ofengemüse mit Feta
  2. Möhrencremesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot 
  3. Gefüllte Paprikaschoten mit Couscous

Dazu ist es wichtig, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken (mind. 1,5 l Wasser) und dich genügend zu bewegen, indem du täglich einen großen Spaziergang in der freien Natur machst.

 

 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154323001230

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8160805/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10002957/

https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede/#:~:text=Grundsätzlich%20kritisch%20sind%20Vitamin%20B,und%20Calcium%20als%20kritische%20Nährstoffe.

https://www.fitimalter-dge.de/mehr-wissen/ernaehrung-im-alter/potentiell-kritische-naehrstoffe

https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/vegane-ernaehrung/#:~:text=Der%20kritischste%20Nährstoff%20ist%20Vitamin,(Riboflavin%2C%20Vitamin%20D).

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