Basische Ernährung: Lebensmittel, Tipps & Wochenplan

Bei einer basischen Ernährung stehen vor allem Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt. Im Alltag wird häufig eine basenüberschüssige Ernährung umgesetzt, bei der etwa 80 % basenbildende und 20 % säurebildende Lebensmittel als Orientierung dienen.

Ein Wochenplan erleichtert die Planung einer basenüberschüssigen Ernährung und hilft dabei, basische Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich in den Speiseplan einzubauen. Ergänzende Basenprodukte können diese Ernährungsweise begleiten.

Was ist eine basische Ernährung?

Bei einer basischen Ernährung werden überwiegend Lebensmittel ausgewählt, die nach ihrer Verstoffwechselung als basenbildend gelten. Dazu gehören vor allem Gemüse, Obst und verschiedene weitere pflanzliche Lebensmittel. (1)

Für die Einordnung ist es nicht entscheidend, ob ein Lebensmittel sauer schmeckt. Zitronen enthalten beispielsweise Zitronensäure, schmecken sauer und werden nach ihrer Verstoffwechselung dennoch den Basenbildnern zugeordnet. (2)

Zur Beurteilung, ob ein Lebensmittel säure- oder basenbildend ist, kann der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) herangezogen werden. Dieser Wert beschreibt die potenzielle Säurebelastung eines Lebensmittels nach der Verstoffwechselung: (1)

• Negativer PRAL-Wert: basenbildend
• Positiver PRAL-Wert: säurebildend

Wichtig: Der PRAL-Wert ist kein allgemeines Bewertungssystem dafür, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist.

Was ist die 80/20-Regel bei basischer Ernährung?

Die 80/20-Regel bei basischer Ernährung bedeutet, dass etwa 80 % der Lebensmittel basenbildend und etwa 20 % säurebildend sein können. Sie beschreibt damit eine basenüberschüssige Ernährung, bei der Säurebildner  in kleineren Mengen weiterhin enthalten sind.

Eine rein basische Ernährung besteht dagegen nahezu ausschließlich aus basenbildenden Lebensmitteln. Für eine dauerhafte Ernährung ist diese strikte Form jedoch weniger geeignet, da die Auswahl an Lebensmitteln deutlich eingeschränkt ist.

Das 80/20-Verhältnis bei basischer Ernährung dient als praktische Orientierung und nicht als starre Vorgabe. Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Welches Ziel hat eine basische Ernährung?

Das Ziel einer basenüberschüssigen Ernährung ist, mehr pflanzliche und basenbildende Lebensmittel zu essen und säurebildende Lebensmittel nur in kleineren Mengen einzuplanen. Dadurch fällt die potenzielle Säurebelastung der Ernährung geringer aus. (1)

Der Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt selbst – unter anderem über verschiedene Puffersysteme, die Lunge und die Nieren. Auch der pH-Wert des Blutes wird in einem sehr engen Bereich von etwa 7,35 bis 7,45 gehalten. (4) Eine basische Ernährung kann diesen Wert daher nicht allein durch einzelne Lebensmittel verändern. (5)

Welche Lebensmittel sind Basenbildner und welche Säurebildner?

Die folgende Tabelle zeigt typische Basenbildner und Säurebildner im direkten Vergleich:

Eine ausführlichere Übersicht über basische Lebensmittel bietet unsere Lebensmitteltabelle zur basischen Ernährung. Die Einordnung der Lebensmittel basiert auf der PRAL-Tabelle von Prof. Dr. Jürgen Vormann.

Wie lässt sich eine basenüberschüssige Ernährung in den Alltag integrieren?

Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich am einfachsten durch schrittweise Veränderungen bestehender Mahlzeiten in den Alltag integrieren. Dabei helfen vor allem die folgenden Maßnahmen: (7)

• Mehr Obst und Gemüse einplanen: Obst und Gemüse können bei jeder Hauptmahlzeit einen festen Platz erhalten. Verschiedene Sorten sorgen für Abwechslung und erhöhen den Anteil basenbildender Lebensmittel. (1)
• Pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen: Bestimmte Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Tofu können häufiger anstelle von Fleisch, Wurst oder größeren Mengen Käse eingesetzt werden. (8)
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide wählen: Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa können raffinierte Getreideprodukte ersetzen oder ergänzen. Auch wenn sie teilweise säurebildend sind, können sie aufgrund ihrer weiteren Nährstoffe sinnvoll Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. (9)
• Ausreichend trinken: Die DGE empfiehlt Erwachsenen als Orientierung rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Mineralwasser eignet sich dafür gut und kann je nach Sorte zusätzlich Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium liefern.
• Mahlzeiten im Voraus planen: Ein Wochenplan erleichtert es, basenbildende Lebensmittel bereits beim Einkauf zu berücksichtigen und gezielt für mehrere Mahlzeiten einzuplanen. (11)

Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich alltagstauglich gestalten, ohne dass einzelne Lebensmittelgruppen vollständig ausgeschlossen werden müssen.

Wie können Mahlzeiten basenüberschüssig gestaltet werden?

Die folgende Tabelle zeigt, wie du Mahlzeiten basenüberschüssig gestalten kannst:

Bei der Lebensmittelauswahl sollte nicht ausschließlich auf den PRAL-Wert geachtet werden. Quinoa oder einige Nüsse können beispielsweise säurebildend sein und gleichzeitig wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe, pflanzliches Eiweiß oder gesunde Fette liefern.

Wie sieht ein Wochenplan für basische Ernährung aus?

Ein basischer Wochenplan kann Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen überwiegend aus basenbildenden Lebensmitteln kombinieren. Ein Beispiel für fünf Tage zeigt die folgende Tabelle:

Den ausführlichen Wochenplan zur basischen Ernährung als PDF kannst du zusätzlich als Orientierung für Einkauf und Mahlzeitenplanung nutzen. Weitere passende Gerichte findest du bei den MADENA-Rezepten.

Welche Basenprodukte können die Ernährung ergänzen?

Die Produkte des MADENA Säure-Basen-Pakets können eine basenüberschüssige Ernährung ergänzen. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Produkte und ihre jeweiligen Schwerpunkte im Überblick.

MADENA bietet außerdem einen Online-Säure-Basen-Test an. Dieser ordnet anhand von Fragen zu Ernährung und Lebensstil die persönlichen Gewohnheiten im Hinblick auf eine basenüberschüssige Ernährung ein.

Kann eine basische Ernährung beim Abnehmen unterstützen?

Eine basische Ernährung kann das Abnehmen indirekt unterstützen, wenn sie Teil einer insgesamt energiereduzierten Ernährung ist. (12) Für eine Gewichtsabnahme ist vor allem wichtig, langfristig weniger Energie aufzunehmen als zu verbrauchen. (12)

Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist jedoch nicht der Säure-Basen-Charakter der Lebensmittel, sondern dass langfristig weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. (12)

Bisher gibt es nur wenige Hinweise auf einen direkten Abnehmeffekt durch eine geringere Säurebelastung oder die Einnahme von Basenprodukten. In einer Studie von Kahleova et al. (2021) gingen Gewichtsabnahme und geringere Säurebelastung gemeinsam zurück, ohne dass ein direkter Zusammenhang belegt werden konnte. Hottenrott et al. (2020) fanden ebenfalls positive Effekte, allerdings zusammen mit Sport und intermittierendem Fasten.

Weitere Informationen zur Verbindung von Ernährung und Gewichtsreduktion findest du bei der MADENA-Methode.

FAQ – Basische Ernährung

Was bedeutet der PRAL-Wert bei Lebensmitteln?

Der PRAL-Wert zeigt, wie stark ein Lebensmittel voraussichtlich die Säureausscheidung über die Nieren beeinflusst. Er wird anhand verschiedener Nährstoffe berechnet und dient dazu, die Säurelast von Lebensmitteln und der gesamten Ernährung abzuschätzen.

Ist eine basische Ernährung dauerhaft geeignet?

Eine basenbetonte Ernährung kann dauerhaft geeignet sein, wenn sie ausgewogen ist und alle wichtigen Nährstoffe liefert. Ein niedriger PRAL-Wert allein garantiert jedoch noch keine optimale Nährstoffversorgung. Eine große Auswertung von Storz und Ronco (2023) zeigte etwa, dass Menschen mit einer Ernährung mit niedriger Säurelast zwar einige Ernährungsempfehlungen häufiger erreichten, bei einzelnen Nährstoffen aber dennoch Lücken auftreten konnten.

Muss man Säurebildner komplett vermeiden?

Nein, Säurebildner müssen nicht komplett vermieden werden. Auch Lebensmittel mit einer höheren Säurelast können ernährungsphysiologisch wertvoll sein. So zeigte die Studie von Melanson et al. (2006), dass der Verzehr von Vollkornprodukten unter anderem mit einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin B6 verbunden war.

Ist säurebildend automatisch ungesund?

Nein, säurebildend bedeutet nicht automatisch ungesund. Der PRAL-Wert berücksichtigt nur bestimmte Faktoren, die für die Säureausscheidung wichtig sind. Andere Eigenschaften eines Lebensmittels – etwa sein Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen oder weiteren Nährstoffen – werden damit nicht beurteilt. 

Was ist der Unterschied zwischen basischer und basenüberschüssiger Ernährung?

Bei einer basischen Ernährung werden Säurebildner stärker eingeschränkt, während sie bei einer basenüberschüssigen Ernährung weiterhin dazugehören können.

Wissenschaftliche Quellen

1. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995;95(7):791-797. doi:10.1016/S0002-8223(95)00219-7
2. Scialla JJ, Anderson CA. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease?. Adv Chronic Kidney Dis. 2013;20(2):141-149. doi:10.1053/j.ackd.2012.11.001
3. Dostal T. Basische Küche: Säure-Basen-Balance aus dem Thermomix®. TRIAS; 2018:16.
4. Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(12):2232-2242. doi:10.2215/CJN.07400715
5. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl 1):471S-5S. doi:10.1080/07315724.2011.10719992
6. Vormann J. Säure-Basen-Balance: Der Kompass für mehr Vitalität und Wohlbefinden. Gräfe und Unzer; 2016:30-81.
7. Whatnall MC, Patterson AJ, Ashton LM, Hutchesson MJ. Effectiveness of brief nutrition interventions on dietary behaviours in adults: A systematic review. Appetite. 2018;120:335-347. doi:10.1016/j.appet.2017.09.017
8. Kahleova H, McCann J, Alwarith J, et al. A plant-based diet in overweight adults in a 16-week randomized clinical trial: The role of dietary acid load. Clin Nutr ESPEN. 2021;44:150-158. doi:10.1016/j.clnesp.2021.05.015
9. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen VT, et al. Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity. J Am Diet Assoc. 2006;106(9):1380-1390. doi:10.1016/j.jada.2006.06.003
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Am besten Wasser trinken. Accessed August 17, 2026.https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/
11. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. Published 2017 Feb 2. doi:10.1186/s12966-017-0461-7
12. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748
13. Hottenrott K, Werner T, Hottenrott L, Meyer TP, Vormann J. Exercise Training, Intermittent Fasting and Alkaline Supplementation as an Effective Strategy for Body Weight Loss: A 12-Week Placebo-Controlled Double-Blind Intervention with Overweight Subjects. Life (Basel). 2020;10(5):74. Published 2020 May 21. doi:10.3390/life10050074
14. Storz MA, Ronco AL. How Well Do Low-PRAL Diets Fare in Comparison to the 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans? Healthcare (Basel). 2023;11(2):180. doi:10.3390/healthcare11020180