Basische Ernährung: Lebensmittel, Tipps & Wochenplan

Bei einer basischen Ernährung stehen vor allem Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt. Im Alltag wird häufig eine basenüberschüssige Ernährung umgesetzt, bei der etwa 80 % basenbildende und 20 % säurebildende Lebensmittel als Orientierung dienen.

Praktisch lässt sich eine basenüberschüssige Ernährung durch mehr Obst und Gemüse, pflanzliche Eiweißquellen und eine bewusste Mahlzeitenplanung umsetzen. Ein Wochenplan hilft dabei, basenbildende Lebensmittel abwechslungsreich in den Alltag zu integrieren. Ergänzende Basenprodukte können diese Ernährungsweise begleiten.

Was ist eine basische Ernährung?

Bei einer basischen Ernährung werden überwiegend Lebensmittel ausgewählt, die nach ihrer Verstoffwechselung als basenbildend gelten. Dazu gehören vor allem Gemüse, Obst und verschiedene weitere pflanzliche Lebensmittel.

Ob ein Lebensmittel als basen- oder säurebildend gilt, hängt nicht davon ab, ob es sauer schmeckt. Zitronen enthalten etwa Zitronensäure und schmecken sauer, werden nach ihrer Verstoffwechselung aber dennoch den Basenbildnern zugeordnet.

Zur Beurteilung der potenziellen Säurebelastung eines Lebensmittels kann der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) herangezogen werden. Laut Remer und Manz (1995)¹ lässt sich damit anhand der Nährstoffzusammensetzung abschätzen, ob ein Lebensmittel eher säure- oder basenbildend wirkt.

• Negativer PRAL-Wert: basenbildend
• Positiver PRAL-Wert: säurebildend

Wichtig: Der PRAL-Wert ist kein allgemeines Bewertungssystem dafür, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist.

Was ist die 80/20-Regel bei basischer Ernährung?

Die 80/20-Regel bei basischer Ernährung bedeutet, dass etwa 80 % der Lebensmittel basenbildend und etwa 20 % säurebildend sein können. Sie beschreibt damit eine basenüberschüssige Ernährung, bei der Säurebildner in kleineren Mengen weiterhin enthalten sind.

Eine rein basische Ernährung besteht nahezu ausschließlich aus basenbildenden Lebensmitteln. Für eine dauerhafte Ernährung ist diese strikte Form weniger geeignet, weil die Auswahl an Lebensmitteln deutlich eingeschränkt ist.

Das 80/20-Verhältnis bei basischer Ernährung ist als praktische Orientierung gedacht und keine starre Vorgabe. Entscheidend ist, wie die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist.

Welches Ziel hat eine basische Ernährung?

Das Ziel einer basenüberschüssigen Ernährung ist, mehr pflanzliche und basenbildende Lebensmittel zu essen und säurebildende Lebensmittel nur in kleineren Mengen einzuplanen. Dadurch fällt die potenzielle Säurebelastung der Ernährung geringer aus. Auch Scialla und Anderson (2013)² beschreiben die ernährungsbedingte Säurelast als einen Faktor, der über die Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst werden kann.

Der Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt selbst. Laut Hamm et al. (2015)³ sind daran verschiedene Puffersysteme sowie insbesondere Lunge und Nieren beteiligt. Der pH-Wert des Blutes wird dabei in einem sehr engen Bereich von etwa 7,35 bis 7,45 gehalten. 

Eine basische Ernährung kann den pH-Wert des Blutes nicht allein durch einzelne Lebensmittel verändern. Fenton und Lyon (2011)⁴ zeigen ebenfalls, dass die Ernährung zwar den pH-Wert des Urins beeinflussen kann, den pH-Wert des Körpers jedoch nicht wesentlich verändert.

Welche Lebensmittel sind Basenbildner und welche Säurebildner?

Die folgende Tabelle zeigt typische Basenbildner und Säurebildner im direkten Vergleich:

Eine ausführlichere Übersicht über basische Lebensmittel bietet unsere Lebensmitteltabelle zur basischen Ernährung. Die Einordnung der Lebensmittel basiert auf der PRAL-Tabelle von Prof. Dr. Jürgen Vormann (2016)¹³.

Wie lässt sich eine basenüberschüssige Ernährung in den Alltag integrieren?

Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich am einfachsten durch schrittweise Veränderungen bestehender Mahlzeiten in den Alltag integrieren. Dabei helfen vor allem die folgenden Maßnahmen:

Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich alltagstauglich gestalten, ohne dass einzelne Lebensmittelgruppen vollständig ausgeschlossen werden müssen.

Wie können Mahlzeiten basenüberschüssig gestaltet werden?

Die folgende Tabelle zeigt, wie du Mahlzeiten basenüberschüssig gestalten kannst:

Bei der Lebensmittelauswahl solltest du nicht ausschließlich auf den PRAL-Wert achten. Quinoa oder einige Nüsse können beispielsweise säurebildend sein und gleichzeitig wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe, pflanzliches Eiweiß oder gesunde Fette liefern.

Wie sieht ein Wochenplan für basische Ernährung aus?

Ein basischer Wochenplan kann Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen überwiegend aus basenbildenden Lebensmitteln kombinieren. Ein Beispiel für fünf Tage zeigt die folgende Tabelle:

Den ausführlichen Wochenplan zur basischen Ernährung als PDF kannst du als Orientierung für Einkauf und Mahlzeitenplanung nutzen. Weitere passende Gerichte findest du bei den MADENA-Rezepten.

Welche Basenprodukte können die Ernährung ergänzen?

Die Produkte des MADENA Säure-Basen-Pakets können eine basenüberschüssige Ernährung ergänzen. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Produkte und ihre jeweiligen Schwerpunkte im Überblick.

Mit dem Online-Säure-Basen-Test von MADENA lassen sich persönliche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten im Hinblick auf eine basenüberschüssige Ernährung einordnen. Dafür beantwortest du Fragen zu Ernährung und Lebensstil.

Kann eine basische Ernährung beim Abnehmen unterstützen?

Eine basische Ernährung kann das Abnehmen indirekt unterstützen, wenn sie Teil einer insgesamt energiereduzierten Ernährung ist. Für eine Gewichtsabnahme ist vor allem wichtig, langfristig weniger Energie aufzunehmen als zu verbrauchen.

Sacks et al. (2009)⁹ zeigten, dass eine Gewichtsabnahme mit unterschiedlichen Verteilungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten möglich ist, wenn die Energiezufuhr reduziert wird.

Kahleova et al. (2021)⁶ beobachteten bei einer pflanzenbasierten Ernährung sowohl eine Gewichtsabnahme als auch eine geringere Säurebelastung. Ein direkter Abnehmeffekt durch die geringere Säurebelastung allein ist damit jedoch nicht belegt. Hottenrott et al. (2020)¹⁰ fanden positive Effekte, allerdings zusammen mit Sport und intermittierendem Fasten.

Weitere Informationen zur Verbindung von Ernährung und Gewichtsreduktion findest du bei der MADENA-Methode.

FAQ: Basische Ernährung

Was bedeutet der PRAL-Wert bei Lebensmitteln?

Der PRAL-Wert zeigt, wie stark ein Lebensmittel voraussichtlich die Säureausscheidung über die Nieren beeinflusst. Er wird anhand verschiedener Nährstoffe berechnet und dient dazu, die Säurelast von Lebensmitteln und der gesamten Ernährung abzuschätzen.

Ist eine basische Ernährung dauerhaft geeignet?

Eine basenbetonte Ernährung kann dauerhaft geeignet sein, wenn sie ausgewogen ist und alle wichtigen Nährstoffe liefert. Ein niedriger PRAL-Wert allein garantiert jedoch noch keine optimale Nährstoffversorgung. Eine große Auswertung von Storz und Ronco (2023)¹¹ zeigte etwa, dass Menschen mit einer Ernährung mit niedriger Säurelast zwar einige Ernährungsempfehlungen häufiger erreichten, bei einzelnen Nährstoffen aber dennoch Lücken auftreten konnten.

Muss man Säurebildner komplett vermeiden?

Nein, Säurebildner müssen nicht komplett vermieden werden. Auch Lebensmittel mit einer höheren Säurelast können ernährungsphysiologisch wertvoll sein. So zeigte die Studie von Melanson et al. (2006)⁷, dass der Verzehr von Vollkornprodukten unter anderem mit einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin B6 verbunden war.

Ist säurebildend automatisch ungesund?

Nein, säurebildend bedeutet nicht automatisch ungesund. Der PRAL-Wert berücksichtigt nur bestimmte Faktoren, die für die Säureausscheidung wichtig sind. Andere Eigenschaften eines Lebensmittels – etwa sein Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen oder weiteren Nährstoffen – werden damit nicht beurteilt. 

Was ist der Unterschied zwischen basischer und basenüberschüssiger Ernährung?

Bei einer basischen Ernährung werden Säurebildner stärker eingeschränkt, während sie bei einer basenüberschüssigen Ernährung weiterhin dazugehören können.

Wissenschaftliche Quellen

¹ Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995;95(7):791-797. doi:10.1016/S0002-8223(95)00219-7
² Scialla JJ, Anderson CA. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease?. Adv Chronic Kidney Dis. 2013;20(2):141-149. doi:10.1053/j.ackd.2012.11.001
³ Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(12):2232-2242. doi:10.2215/CJN.07400715
⁴ Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl 1):471S-5S. doi:10.1080/07315724.2011.10719992
⁵ Whatnall MC, Patterson AJ, Ashton LM, Hutchesson MJ. Effectiveness of brief nutrition interventions on dietary behaviours in adults: A systematic review. Appetite. 2018;120:335-347. doi:10.1016/j.appet.2017.09.017
⁶ Kahleova H, McCann J, Alwarith J, et al. A plant-based diet in overweight adults in a 16-week randomized clinical trial: The role of dietary acid load. Clin Nutr ESPEN. 2021;44:150-158. doi:10.1016/j.clnesp.2021.05.015
⁷ Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen VT, et al. Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity. J Am Diet Assoc. 2006;106(9):1380-1390. doi:10.1016/j.jada.2006.06.003
⁸ Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. Published 2017 Feb 2. doi:10.1186/s12966-017-0461-7
⁹ Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748
¹⁰ Hottenrott K, Werner T, Hottenrott L, Meyer TP, Vormann J. Exercise Training, Intermittent Fasting and Alkaline Supplementation as an Effective Strategy for Body Weight Loss: A 12-Week Placebo-Controlled Double-Blind Intervention with Overweight Subjects. Life (Basel). 2020;10(5):74. Published 2020 May 21. doi:10.3390/life10050074
¹¹ Storz MA, Ronco AL. How Well Do Low-PRAL Diets Fare in Comparison to the 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans? Healthcare (Basel). 2023;11(2):180. doi:10.3390/healthcare11020180

Weitere Quellen

¹² Dostal T. Basische Küche: Säure-Basen-Balance aus dem Thermomix®. TRIAS; 2018:16.
¹³ Vormann J. Säure-Basen-Balance: Der Kompass für mehr Vitalität und Wohlbefinden. Gräfe und Unzer; 2016:30-81.
¹⁴ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Am besten Wasser trinken. Accessed August 17, 2026. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/