Basische Ernährung: Lebensmittel, Wochenplan & Alltagsbeispiel
Du möchtest dein Wohlbefinden steigern und deinen Körper ins Gleichgewicht bringen? Dann könnte die basische Ernährung das Richtige für dich sein. Wir verraten dir in diesem Beitrag, was basische Lebensmittel sind und wie eine basische Ernährung in Form eines Wochenplans aussehen kann.
Inhaltsverzeichnis
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Warum sollte ich mich basisch ernähren?
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Basische Lebensmittel: So werden sie bestimmt!
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So gelingt der Einstieg in die basische Ernährung
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Basische Ernährung: Wochenplan
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Alltagsbeispiel: Übergang zur basenüberschüssigen Ernährung
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Säure-Basen-Gleichgewicht durch drei Säulen
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Rundum versorgt: Säure-Basen-Paket
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Basisch ernähren und abnehmen mit der MADENA-Methode
Warum sollte ich mich basisch ernähren?

Vielleicht hast du schon einmal von einer Übersäuerung des Körpers gehört und dich gefragt, was das bedeutet und welche Auswirkungen es auf deine Gesundheit haben kann? Wir erklären dir, wie es funktioniert:
Unser Körper produziert kontinuierlich Säuren und Basen, um den pH-Wert im Körper, auch bekannt als Säure-Basen-Haushalt, zu regulieren. Im optimalen Zustand besteht der menschliche Körper größtenteils aus Basen (ca. 80 %) und zu einem kleinen Teil aus Säuren (ca. 20 %).
Ein pH-Wert von 7 gilt als neutral, Werte unter 7 sind sauer und Werte über 7 basisch. Der pH-Wert des Blutes sollte dabei leicht basisch bleiben (zwischen 7,35 und 7,45), um die Gesundheit zu fördern. Ein ausgewogener pH-Wert ist entscheidend, damit wichtige Körperfunktionen einwandfrei ablaufen können. Zudem kann der Säuren-Basen-Haushalt Einfluss auf die Frauengesundheit nehmen.
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. In der Regel liegt das Problem nicht darin, dass wir zu viele basische Lebensmittel zu uns nehmen. Bei einem gesunden Menschen gibt es kein »zu basisch«, da der Körper durch natürliche Regulationsmechanismen überschüssige Basen ausscheiden kann. Das eigentliche Problem entsteht bei einer überschüssigen Säurebelastung, die durch den Konsum von säurebildenden Lebensmitteln begünstigt wird. Diese können den pH-Wert des Körpers stören, da die körpereigenen Säure-Puffersysteme den Säureüberschuss nicht mehr effizient ausgleichen können.
Das Problem: Eine Übersäuerung des Körpers kann das Risiko für Entzündungen, Infektionen und viele Krankheiten wie Arthritis, Gelenkschmerzen oder Nierensteinen erhöhen.
Eine basische Ernährung kann dabei helfen, den pH-Wert zu stabilisieren, einer Übersäuerung entgegenzuwirken und das natürliche Gleichgewicht im Körper zu fördern. Zudem unterstützt diese die körpereigenen Säurepuffer, die unter der heutigen Säurelast unseres Körpers schnell erschöpfen können.
Basische Lebensmittel: So werden sie bestimmt!
Ob ein Lebensmittel basisch oder sauer auf den Körper wirkt, wird durch den sogenannten PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) ermittelt. Es wird dabei die potenzielle Säurebelastung eines Lebensmittels auf den Körper, insbesondere auf die Nieren gemessen.
Der Wert zeigt die Menge an Säuren oder Basen, die nach der Verdauung eines Lebensmittels im Körper verbleiben. Lebensmittel, die einen negativen (-) PRAL-Wert haben, wirken basisch, während ein positiver (+) Wert anzeigt, dass das Lebensmittel im Organismus Säuren zurücklässt.
Was sind Säurebildner?
Bei Säurebildnern handelt es sich um säurebildende Lebensmittel, die den Körper durch die Verstoffwechslung sauer machen. Typische Säurebildner sind:
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Fleisch und Wurstwaren: wie Rindfleisch, Schwein, Lamm und Kalb
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Milchprodukte: wie Käse, Frischkäse und Joghurt
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Fisch: wie Hering, Räucherlachs und Rotbarsch
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Getreideprodukte: wie Nudeln, Reis, Haferflocken, Brot
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Eier
Beispiel: 100 g Pute hat einen PRAL-Wert von +10,48 und 100 g Hering einen Wert von +10,06: beide wirken somit sauer.
Zu große Mengen dieser Lebensmittel können den Körper übersäuern und somit das Säure-Basen-Gleichgewicht stören, was zu zahlreichen Erkrankungen führen kann.
Was sind Basenbildner?
Im Gegensatz dazu sind Basenbildner Lebensmittel, die zur Bildung von Basen im Körper beitragen. Dadurch können überschüssige Säuren ausgeschieden werden. Typische Basenbildner sind:
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Obst und Gemüse: wie Spinat, Sellerie, Bananen, Aprikosen und Äpfel
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Nüsse und Samen: wie Haselnüsse, Kokosnüsse und Fenchelsamen
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Hülsenfrüchte: wie weiße Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen
Beispiel: 100 g Avocado hat einen PRAL-Wert von -10,57 und 100 g Blattspinat einen Wert von -11,28: beide wirken somit basisch.
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Gut zu wissen: Wenn wir von Basenbildnern sprechen, meinen wir nicht, dass ein Lebensmittel selbst basisch ist, sondern dass es im Körper Basen bildet, die helfen, den pH-Wert auszugleichen.
Fun Fact: Ein gutes Beispiel sind Zitronen: Obwohl sie einen sauren Geschmack haben und Zitronensäure enthalten, wirken sie im Körper basenbildend, da ihre Rückstände nach der Verdauung basische Mineralien hinterlassen. Das zeigt, dass saurer Geschmack nicht immer mit einer sauren Wirkung im Körper gleichzusetzen ist.
Der Unterschied zwischen basischer und basenüberschüssiger Ernährung
Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen einer basischen und einer basenüberschüssigen Ernährung:
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Basische Ernährung: Bei dieser Ernährungsweise werden lediglich basenreiche Lebensmittel verzehrt und alle säurebildenden Lebensmittel vermieden, um den Körper von überschüssigen Säuren zu befreien. Sie wird häufig als kurzfristige Entsäuerungs- oder Entgiftungsdiät eingesetzt. Eine dauerhafte basische Ernährung ist jedoch nicht empfehlenswert, da sie dazu führen kann, dass wichtige Nährstoffe aus säurebildenden Lebensmitteln nicht ausreichend aufgenommen werden.
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Basenüberschüssige Ernährung: Bei dieser Form der Ernährung werden sowohl basenbildende als auch säurebildende Lebensmittel in einem gesunden Verhältnis konsumiert. So solltest du etwa die zwei- bis vierfache Menge basischer Lebensmittel zu säurebildenden zu dir nehmen, um die Säurelast auszugleichen. Auch, wenn einige säurebildende Lebensmittel oft negativ betrachtet werden, liefern viele von ihnen essenzielle Nährstoffe und sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dazu gehören etwa Linsen oder grüne Erbsen.
So gelingt der Einstieg in die basische Ernährung: 5 Schritte
Der Einstieg in die basische Ernährung ist einfach und erfordert keine radikale Umstellung. Es geht vor allem darum, den Anteil an basischen Lebensmitteln zu erhöhen und gleichzeitig die säurebildenden Lebensmittel zu reduzieren. Unsere fünf Schritte können dir den Einstieg erleichtern:
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Trinke Mineralwasser: Achte darauf, täglich ausreichend Mineralwasser zu trinken (mindestens 1,5 Liter pro Tag). Einige Mineralwässer enthalten zudem nützliche Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium, die den Körper in seiner Basenbalance unterstützen können. Wasser fördert die Ausscheidung von Abfallstoffen und überschüssigen Säuren und hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen.
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Greife zu frischem Obst und Gemüse: Versuche, mindestens fünf verschiedene Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Sie liefern wertvolle Mineralstoffe, die helfen dem Körper eine wünschenswerte Basenbalance zu stabilisieren.
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Pflanzliche statt tierische Eiweiße: Statt tierischer Eiweiße aus Fleisch, Wurst und Käse setze auf pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Pflanzliche Eiweißträger sind weniger säurebildend, teilweise sogar basenbildend und bieten zusätzlich gesunde Nährstoffe.
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Wähle Vollkornprodukte: Tausche raffinierte Getreideprodukte wie weißen Reis und Weizen gegen Vollkornprodukte oder Pseudogetreide wie Vollkornbrot und Quinoa. Diese sind weniger säurebildend, enthalten mehr Ballaststoffe und tragen zur Unterstützung des Säure-Basen-Gleichgewichts bei.
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Wochenplan erstellen: Plane deine Gerichte mit einem Wochenplan vor. So kannst du dafür sorgen, dass du genug basenreiche Lebensmittel zu Hause hast und deine Ernährung im Gleichgewicht bleibt.
Basische Ernährung: Wochenplan
Wenn du deinen Körper entlasten möchtest, kann eine kurzfristige Entsäuerungs- oder Entgiftungsdiät sinnvoll sein. Starte mit diesem Wochenplan zur basischen Ernährung. Danach empfehlen wir dir den Übergang zur basenüberschüssigen Ernährung, mehr dazu erfährst du im Verlauf dieses Artikels.
Montag
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Frühstück: Präbiotischer Hirse-Apfel-Shake
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Snack: Bananenmuffin mit Schokolade
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Mittagessen: Kartoffel-Zucchinirösti mit Pilzragout
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Abendessen: Gemüse-Bowl
Dienstag
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Frühstück: Joghurt-Bowl mit Beeren
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Mittagessen: Ofengemüse
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Abendessen: Kürbis-Bowl mit Crispy Tofu
Mittwoch
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Frühstück: Blaubeer-Pfannkuchen
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Snack: Hafercookies
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Mittagessen: Gefüllte Tomaten mit Tofu und Brokkoli
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Abendessen: Radieschen-Suppe
Donnerstag
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Frühstück: Leichter Frühstücksdrink
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Snack: Zimtkugeln
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Mittagessen: Kartoffelpfanne mit Gemüse: Auf griechische Art
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Abendessen: Kürbis-Kichererbsen-Ragout mit Goldhirse
Freitag
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Frühstück: Spargel-Avocado-Smoothie
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Mittagessen: Gemüse-Wrap
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Abendessen: Pastinaken-Brokkoli-Auflauf
Auf unserer Website findest du zudem weitere leckere und basische Rezeptideen.
Alltagsbeispiel: Übergang zur basenüberschüssigen Ernährung
Damit du zu einer basenüberschüssigen Ernährung kommst, solltest du vermehrt basenbildende Lebensmittel zu dir nehmen und zugleich die säurebildenden Lebensmittel schrittweise reduzieren. Das kann wie folgt aussehen:
Frühstück
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Statt (säurebildend): Brötchen mit Butter, Wurst und Käse.
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Lieber (basenüberschüssig): Haferflocken mit frischem Obst, dazu ein Glas Mineralwasser mit frischen Gurkenscheiben.
So reduzierst du die säurebildenden Lebensmittel und versorgst dich mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die deine Gesundheit unterstützen.
Mittagessen
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Statt (säurebildend): Weißer Reis mit Hähnchen.
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Lieber (basenüberschüssig): Quinoa mit grünem Blattgemüse und Tofu.
Auch wenn Quinoa leicht säurebildend ist, enthält es mehr Nährstoffe als weißer Reis, wie Ballaststoffe und Mineralstoffe. Es ist zudem neben Tofu eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und unterstützt eine ausgewogene Ernährung.
Snack
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Statt (säurebildend): Gebäck aus Backpulver und Gelatine.
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Lieber (basenüberschüssig): Mandeln, Haselnüsse und Trockenobst.
Auch wenn einige Nüsse leicht säurebildend wirken, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß, die deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
Abendessen
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Statt (säurebildend): Pizza oder Nudeln mit viel Käse und Wurst.
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Lieber (basenüberschüssig): Gemüsegerichte und grüne Salate mit Tofu.
Grünes Blattgemüse und frische Salate sind nicht nur basenbildend, sondern versorgen dich auch mit Vitaminen und Mineralstoffen, die das Säure-Basen-Gleichgewicht unterstützen. Tofu ist eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle und hilft dabei, den Körper optimal zu versorgen.
Säure-Basen-Gleichgewicht durch drei Säulen
Die drei Säulen für ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht sind:
1. Basenüberschüssige Ernährung
Eine Ernährung, die reich an säurebildenden Lebensmitteln ist, kann langfristig zu einer Übersäuerung des Körpers führen, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht. Um die Gesundheit zu fördern, ist es entscheidend, durch eine basenüberschüssige Ernährung ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu schaffen.
2. Unterstützung durch Basenpulver
Die Supplementierung mit Basenpulver kann besonders bei einer unausgewogenen Ernährung und einer hohen Säurebelastung durch säurebildende Lebensmittel eine sinnvolle Maßnahme sein, um den Säure-Basen-Haushalt zu stabilisieren.
Es kann dabei helfen, den pH-Wert im Körper zu regulieren und die Nieren bei der Ausscheidung überschüssiger Säuren zu entlasten. Insbesondere bei einer Ernährung, die wenig basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthält, kann Basenpulver eine gezielte Unterstützung bieten, um die potenzielle Säurebelastung zu reduzieren und das natürliche Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen.
3. Geeignetes Mineralwasser
Achte darauf, Mineralwasser zu trinken, das einen hohen Gehalt an basischen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium enthält, um die basische Ernährung zu unterstützen.
Gute Mineralwasserquellen sind Apollinaris, Bad Wildunger Helenen Quelle, Gerolsteiner, Heppinger, Reginaris, St. Gero, Nürburg, Evian, Vittel und Volvic.
Rundum versorgt: Säure-Basen-Paket
Für eine ganzheitliche Unterstützung haben wir für dich unser MADENA Säure-Basen-Paket entwickelt. Unser Paket setzt sich aus folgenden Produkten zusammen:
MADENA BasenCitrate Pur
Unser MADENA BasenCitrate Pur enthält klassische basenbildende Mineralverbindungen wie sie in Obst und Gemüse vorkommen und wurde bereits mehrfach ausgezeichnet. Das Besondere daran sind die Basen in Form von Citraten. Das sind organische Mineralstoffe, die vom Körper besonders gut aufgenommen werden, sehr effektiv entsäuern und gleichzeitig den Basenpool füllen.
Für noch mehr Vorteile haben wir unser MADENA BasenCitrate Pur Komplex für dich. Dieser enthält neben den basenbildenden Mineralverbindungen noch weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C aus reinem Acerolasaftpulver, Vitamin K2, Silicium aus Bambus, Bor, und weitere essenzielle Spurenelemente wie Mangan, Kupfer, Chrom, Selen und Molybdän.
MADENA Bio-Basentee
Du kannst deine basische Ernährung zudem durch die regelmäßige Einnahme von MADENA Bio-Basentee optimal ergänzen. Dieser enthält handverlesene Kräuter und kommt ganz ohne Aromen, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoff aus.
MADENA Basenbad
Abgerundet wird deine Ernährung durch unser MADENA BasenCitrate Pur Basenbad. Damit reinigst und pflegst du deine Haut und unterstützt ihre regulierenden Eigenschaften. Auch unser Basenbad ist ganz ohne unnötige Farb- und Duftstoffe sowie Fette.
Kleiner Tipp: Richtig entspannen kannst du, wenn du das Bad kurz vor dem Schlafengehen anwendest.
Säure-Basen-Haushalt Teststreifen
Möchtest du wissen, wie gut dein Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist? Mit unseren MADENA BasenCitrate Pur Teststreifen kannst du einfach und zuverlässig zu Hause testen, ob du mehr oder weniger Säure über die Nieren ausscheidest – mit anderen Worten, wie gut dein Körper mit der anfallenden Säure fertig wird. Nach dem Kontakt mit Urin färben sich die Teststreifen, und du kannst anhand der beiliegenden Skala deinen Säure-Basen-Status prüfen.
Eine Alternative: Teste dich online! Wir bieten einen Säure-Basen-Test an, der über Fragestellungen ermitteln kann wie wahrscheinlich eine Übersäuerung bei dir ist. Dabei erfragt er deine Ernährung und deinen Lebensstil im Detail.
Mit unserem MADENA Säure-Basen-Paket erhältst du eine umfassende Unterstützung für deinen Körper – sowohl von innen als auch von außen. So kannst du deinen Säure-Basen-Haushalt optimal ausgleichen und dein Wohlbefinden steigern.
Basisch ernähren und abnehmen mit der MADENA-Methode
Bei einer Diät fallen vermehrt Ketosäuren an. Das erkennt man häufig auch daran, wenn wir länger nichts essen und diesen säuerlichen Geschmack bzw. Geruch im Mund haben. Dieser natürliche Ketokörperanstieg während einer Diät hemmt den Fettabbau im Körper. Wenn eine Diät nicht unter Basenschutz mit geeigneten Basenpulvern durchgeführt wird, wird es sehr wahrscheinlich zu einem Gewichtsstillstand kommen.
Eine basische Ernährung und Nahrungsergänzung unterstützen außerdem die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers. Dies kann nicht nur die Herzgesundheit verbessern, den Blutdruck senken, die Reduktion von schlechten Blutfetten wie Cholesterin fördern und den Körper besser vor Krankheiten schützen, sondern auch die freie Fettmasse reduzieren und somit beim Abnehmen helfen.
Du möchtest mit basischer Ernährung abnehmen? Kein Problem! Schau dir unsere MADENA-Methode an, um herauszufinden, wie du durch eine basische Ernährung effektiv Gewicht verlieren und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern kannst.
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